Yatakta saatlerce sağa sola dönüp bir türlü uyku tutmadığı zamanları yaşamayanınız var mı? Kimi zaman bir olayı ya da bir kişiyi düşünmekten uyku girmeyince gözümüze “Bütün gece gözümü kırpmadım.” biçiminde yakınmalarımız olur. Kimi zaman da uzun saatler boyu uyumamıza rağmen kendimizi dinlenmiş hissetmez ve hiç kalkmak istemeyiz yataktan. Yapacak bir sürü işimiz olmasına rağmen gece gündüz sürekli uykuya sığındığımız, gereğinden fazla uyuduğumuz zamanlar olur. Bazen uzun süredir yatılan bir yatağın değiştirilmesi ya da uyku partnerinin değişmesi/ yoksunluğu, bazen organik hastalıklar, seyahatler, mevsim değişiklikleri ya da farklı psikolojik olaylar gibi çok çeşitli etkenler uyku sorunlarıyla ilişkili olabilmektedir. Tüm bunların yanı sıra, uyuyamamak, erken uyanmak ya da çok fazla uyumak sadece uyku sorunu gibi görünse de aslında başka bir sorunun belirtisi de olabilir. Bu sorun çözümlendiğinde ise uyku sorunları da kendiliğinden ortadan kalkabilir.
Işık ve Işık (2010), uykusuzluğun nedenini beş ana kategoride değerlendirmişlerdir.
- Fizyolojik nedenler (vardiya değişikliği, jet-lag vb)
- Fiziksel nedenler (tıbbi hastalık durumları)
- Farmakolojik nedenler (ilaç, alkol kullanımı gibi durumlar)
- Psikiyatrik nedenler (depresyon, anksiyete vb)
- Psikolojik nedenler (psiko-sosyal sorunlar)
Çocuklarda Uyku
Bilindiği gibi uyku, insan yaşamının yaklaşık 1/3’ini kaplayan fizyolojik bir gereksinimdir. Bedensel ve ruhsal dinlenmeyi, rahatlamayı sağlar. Uyku, bütün canlılar için hava, su, besin kadar önemlidir.
Uyku süresi bireysel farklılıklara, yaşa ve çeşidi faktörlere bağlı olarak değişmekle birlikte ortalama uyku sürelerini şöyle ifade edebiliriz:
| Yeni Doğa | 16-17 saat |
| 1-3 yaş | 12-14 saat |
| 3-6 yaş | 11-13 saat |
| 6-12 yaş | 10-11 saat |
| 12-18 yaş | 9-10 saat |
| Yetişkin | 8-9 saat |
Yeni doğan bir bebek 24 saatin yaklaşık 16 saatini uykuda geçirirken büyüdükçe uykuda geçen zaman azalmaktadır. Bebeklik ve çocukluk dönemleri aynı zamanda uyku sorunlarının da sıklıkla yaşandığı dönemlerdir. Fiziksel bir nedene bağlı olmayan bebeklik çağındaki uyku sorunlarının çoğunlukla ayrılık kaygısıyla bağlantılı olduğu ifade edilmektedir.
Çocukların rüya mı, gerçek mi ayrımını yapamadıkları dönemlerde gördükleri korkulu rüyalar onların kaliteli bir uyku almalarını engelleyebilir. Böyle durumlarda genellikle keskin bir çığlık ya da ağlamayla uyku bölünmektedir.
Çocukların gelişim süreçleri içinde rüyalarında canavarlar, korkutucu hayvanlar, cadılar, devler vb. görmeleri sık rastlanan doğal bir durumdur. Yaşları ilerledikçe bunları görme sıklıkları azalmaktadır.
Okul öncesi dönemdeki çocuklarda “ölüm” kavramı tam olarak anlaşılamadığı için uyuduğu zaman bir daha uyanamamaktan endişelenen çocuklar uykuya dalma güçlükleri yaşayabilirler. Ayrıca kendi saldırgan dürtülerinin kontrolünü kaybetmekten korkan ya da bu dürtüleri nedeniyle ölüm cezası alabileceklerini düşünen çocuklar da uyumaktan korktukları için uyku sorunları yaşayabilirler. Çocukların %3’ünde gece korkularının ortaya çıkabildiği ifade edilmektedir.
Ödipal dönemdeki (3- 6 yaş arası) çocuklar anne ve babalarıyla birlikte uyuyabilmek, onların odasına gidebilmek gibi nedenlerle geceleri sık sık uyanabilirler. Böyle bir durumda ebeveynler çocuğun kendileriyle uyumasına izin verirlerse durumu pekiştirmiş olurlar. Bu tutum hem bağımlı ebeveyn çocuk ilişkisine neden olabileceğinden hem de ebeveynlerin sağlıklı eş ilişkilerine zarar verebileceğinden hassas davranılmalıdır.
Okul Başarısı Ve Uyku
Bebekken çocuğunuza söylediğiniz “uyusun da büyüsün” ninnisi aslında doğru bir anlam taşıyor; çünkü büyüme hormonu (growth hormon) büyük oranda geceleri salgılanmaktadır. Bedenin gelişmesi, yenilenmesi ve yeni bir güne hazırlanmasında uyku önemlidir. Yetersiz ve kalitesiz uyku tüm insanlar gibi çocukların da hem ruhsal ve bedensel gelişimlerini hem de akademik başarılarını olumsuz etkilemekte; öğrenme problemlerine ve düşük performanslara yol açabilmektedir.
Hürriyet gazetesi yazarı Dr. Başak Demiriz (2014), Tokyo Üniversitesi’nde yapılan bir araştırmanın sonuçlarına göre, son beş yıl içinde çocukların uyku problemlerinde %26’lık bir artış olduğunun görüldüğünü belirtiyor. Endişe verici bu artış başta bilgisayar olmak üzere teknolojinin yaygın kullanımına bağlanıyor. Bilgisayar, cep telefonu ve televizyondan gelen ışık, beyindeki uyku merkezinde gündüzün devam ettiği şeklinde algılandığı için uyku süresi azalıyor. Az uyku ise çocuklarda davranışların ve duyguların kontrolünü zorlaştırarak onların arkadaş ve öğretmenleriyle olan ilişkilerine zarar verebiliyor; dikkat ve öğrenme sorunlarına yol açarak notlarını olumsuz etkileyebiliyor.
Dikkat çekici bir diğer araştırmayı da Amerikan Hastanesi Uyku Bozuklukları Ünitesi Bölüm Başkanı Dr. Sabri Derman’ın (bt), aktarımından öğreniyoruz. Michigan Üniversitesi’nde horlama nedeniyle uykusu bozuk olan 866 çocukla yapılan araştırma, bu çocuklarda normal uyuyanlara oranla üç kez daha sık davranış bozuklukları, dikkat eksikliği ve hiperaktivite gibi sorunlara rastlandığını ortaya koymuştur. Yaşları 2,5 ile 6 arasında değişen 1500 çocukla yapılan bir başka araştırmada da 10 saatten az uyuyan çocukların kelime hazinelerinde ve bilişsel becerilerinde 10 saatten çok uyuyanlara oranla çok belirgin azalma olduğu saptanmıştır.
Bu araştırmalardan da anlaşılacağı gibi, ebeveynler çocuklarının yeterli ve kaliteli bir uyku uyumaları için kurallar koyma, gerektiğinde müdahale etme ya da destek olma konusunda uyum içinde ve özenli hareket etmelilerdir.
Eş Uyumu Ve Uyku
Çakmak ve Saatçioğlu (2003), Türkiye nüfusunun % 22’sinin uyku sorunları yaşadığını ve bu sorunların % 50’sini uykuya dalma, %44’ünü uykuyu sürdürme, % 6’sını da hiç uyuyamama sorunlarının oluşturduğunu ifade ediyorlar. “Bir evliliği ayakta tutan nedir?” sorusuna, herhalde çoğumuzun vereceği cevap ortaktır: Karşılıklı sevgi, saygı, anlayış, hoşgörü… Birlikte gülüp, birlikte eğlenip, birlikte ağlayabilmek. Birçok kişinin, bir ilişkiye veya bir evliliğe karar vermesi aşamasında genellikle düşünmedikleri bir konu olan “Acaba uykuda da uyumlu muyuz?” sorusu da birlikteliğin sağlıklı bir şekilde devam etmesinde önemli bir yer tutar.
İşten son derece yorgun bir şekilde eve geldiniz. Kafanızı yastığa gömüp bir an önce yorgana sarılmak ve deliksiz bir uyku uyuma hayalleri kuruyorsunuz. Karanlık ve sessiz bir ortama ihtiyacınız var. Eşiniz ise yatakta kitap okumadan veya televizyon izlemeden uykuya dalamayanlardan. Ne olacak şimdi? Çoğu zaman olduğu gibi aşk, sevgi galip gelecek, bunlar dert edilmeyecek ya da göz bandı, kulaklık vb. imdada yetişecek. Çözüm olarak uyurken yataklarını ayıran çiftler de olabiliyor elbette. Yapılan bir ankette her dört çiftten birinin ayrı yataklarda uyuduğu tespit edilmiştir.
Uyku uzmanları, eşler arasındaki en büyük uyku sorununun horlama olduğunu düşünüyorlar. Bunun dışında yatak seçimi, yatma saati, pencerelerin açık mı kapalı mı tutulacağı gibi tercihler de bazen eşler arasında tartışma konuları olabiliyor.
Kadınların erkeklere göre daha fazla uyku problemleri yaşadığı tespit edilmiştir. 2000 kadın arasında yapılan bir araştırmaya göre bu kadınların üçte ikisi gece boyunca bir ile üç kez arasında uykularından uyanıyor ve dolayısı ile gün içinde de günlük aktivitelerde aksama yaşayabiliyorlar.
Bazı uzmanlara göre gece boyunca yapılan sık tuvalet ziyaretleri, kadınlarda sıcak basmaları gibi yaşlandıkça artan durumlar eşler arasındaki uyku uyumunu olumsuz etkileyebiliyor. Bu gibi nedenlerle yaşlı çiftlerin çoğu aynı yatağı paylaşmayı bırakabiliyor.
Psikolojik Nedenlere Bağlı Uyku Zorlukları
İnsanların yaklaşık olarak yarısının yaşamlarının herhangi bir döneminde uykusuzluktan yakındığı görülmektedir. Işık ve Işık (2010), uykusuzluğun genel popülasyon içinde % 15-30 dolaylarında yaygınlık gösterdiğini ifade ediyorlar. Gelin şimdi Catherine Mathelin’in (2003), kitabında yer verdiği uykusuzlukla ilgili iki yaşantı örneğini birlikte yorumlayalım.
Durum 1: “B., 4 yaşında. Uyku bozukluğu yaşadığı için yardım almak için bir uzmana başvuruyorlar. Annesi ve babası o iki aylıkken ayrılıyor. Anne, B.’nin doğumevindeyken de uyumadığını ve eve döndüklerinde de bu durumun devam ettiğini ifade ediyor. Anne, B.’nin uyuması için her yolu denediğini anlatıyor. Durumu daha iyi açıklayabilmek için kesilmiş, fotokopisi çekilmiş ve tarih sırasına dizilmiş gazete yazılarından, kitaplardan alıntıları gösteriyor. Anlatılanlardan annenin dört yıldır çocuğunun uyku sorunlarını sonlandırmak için öngörülen bütün yöntemleri birbiri ardına denediği görülüyor. Örneğin, B.’ye güven vermek için her ağladığında kucağına almış, ya da aksine alışması için ağlamasına izin vermiş, yanına gitmeden onunla uzaktan konuşmuş, belirli törenler düzenlemiş, bazen kızmış, müzik dinletmiş, ışığı açık bırakmayı denemiş vb. Sonuç, B. hala geceleri dört beş kez ağlayarak uyanıyor ve anne sürekli yeni bir yöntem denemeye çalışıyor.”
Günümüzde gazetelerde, dergilerde, radyo ve televizyon programlarında, internette sorun ne olursa olsun her derdin devasını bulmak çok kolaymış gibi sunulmaktadır. Bir anket doldurularak konulan teşhislere ve her sorunun çözümü olarak sunulan yöntemlere her ortamda rastlamak mümkün olabilmektedir. Oysa her birey, her vaka özeldir ve genellemeler yaparak çözümler sunmak bu “özel olma durumunu” yani bilinçdışının varlığını inkâr etmek anlamına gelmektedir.
Örnek vakada B’nin annesinin iyi niyetle çocuğunun uyku sorunlarını gidermek için öngörülen tüm yöntemleri birbiri ardına denediğini ama çocuğuna hiç görme şansı bulamadığı babasından söz etmediğini görmekteyiz. Belki de anne, hiç görülmeyen babasından söz ederse çocuğunun üzüleceğini, pek çok cevapsız soruyla kafasının karışacağını, huzurunun bozulacağını düşünüyordur. Böyle bir durumda hiç konuşulmayan “baba” konusunun çocukta yaratabileceği belirsizlik, güvensizlik ve huzursuzluğun sonuçlarını düşünmek, dikkate almak gerekmektedir.
Yalnız ve çalışan bir anne olarak B.’nin annesinin yaşadığı zorlukları istemeden de olsa çocuğuna yansıtmış olabileceği de düşünülmelidir. Annesinin “Neden bunları yaşıyorum, eksik olan ne ya da neyi yanlış yapıyorum, babası neden diğer babalar gibi sorumluluklarını yerine getirmiyor vb.” sorgulamaları olmuş ve B. bunları hissetmiş olabilir. Bu nedenle de uyumayıp hep annesinin yanında olup onu yalnız bırakmayarak destek olmaya çalışmış da olabilir.
Çözümü bulabilmek için vakanın çok iyi analiz edilmesi gerekmektedir. Önceden hazırlanmış liste öneriler vakamızda da olduğu gibi çoğu zaman işe yaramamaktadır. Kıyafetlerimizin beden ölçülerimize göre seçilmesi gibi sorunların çözümü de bizim bedenimize/ ruhsallığımıza uygun olmalıdır.
Peki bu vakada sorun nasıl çözümlenmiş dersiniz? Mathelin (2003), anneye babası hakkında çocuğuyla konuşmayı önermesinden ve annenin konuşmaya başlamasından bir süre sonra çocuğun normal bir uyku düzenine kavuştuğunu belirtiyor.
Unutulmamalıdır ki bu durumlarda neyin konuşulacağı kadar, ne kadarının konuşulacağına da çok dikkat edilmelidir. Çocukla yapılacak konuşmalar, paylaşımlar onu bir sırdaş olarak görüp yaşanılan tüm duyguların, sırların paylaşılması şeklinde olmamalıdır. Eğer ebeveynler çocuklarıyla yetişkin yaşıtlarıyla konuşur gibi her şeyi konuşurlarsa çocuklar çocuk olarak yerlerini koruyamayacakları için zarar görebilirler. Yaşayacakları stres, uykuya dalma sürelerinin daha da uzamasına ya da daha sık uykudan uyanmalarına neden olabilecektir. Çeşitli nedenlerle çocuğun babasından ya da annesinden ayrı olunsa bile fiziksel olarak yanlarında olamayan ebeveyn hakkında sohbet edebilmek, çocuğun sorular sormasına, konuşmasına fırsat verebilmek önemlidir.
Durum 2: A.,6 yaşında, uyku sorunları var… Anne her şeyin, bir ay önce çocuğunun ölüm hakkında sorular sormasıyla başladığını anlatıyor.
Çocuk: “Ne zaman ölünür? Bir çocuk da ölebilir mi?”
Anne: “İnsan her an, hasta bile olmadan ölebilir, çocuklar da ölebilirler.”
Çocuk: “Demek sen de sabah beni okula bıraktıktan sonra ölebilirsin ve annelerin gelip çocuklarını okuldan aldıkları saatte beni almaya gelmeyebilirsin.”
Anne: “Elbette tatlım, kalp durmasından, beyin kanamasından ölebilirim ya da bir otobüsün altında kalabilirim.”
O günden sonra A.’yı uyku tutmamış.
İlk vakada konuşulmayan, yok sayılan gerçeklerin neden olduğu sorunların tersine bu vakada da bütün gerçeklerin tüm detaylarıyla söylenmiş olmasının çocukta yarattığı kaygının nasıl uyku sorununa yol açtığını görmekteyiz. Yaşamın, çocukların baş edemeyeceği bazı ayrıntılarının çocuklara titizlikle açıklanması hiç beklenilmeyen sonuçlar doğurabilmektedir. Her zaman doğruyu, gerçeği söylemek önemlidir; ancak nasıl ki bir boşanmada bütün gerçeklerin herkesle paylaşılması doğru değilse, çocuklarla da korkacakları, endişelenecekleri, nasıl başa çıkacaklarını bilemeyecekleri gerçeklerin tüm detaylarıyla paylaşılması doğru değildir. Bu vakada çocuğun yaşadığı uyku sorunlarına ölüm ve sevdiklerini kaybetme korkusunun neden olduğu açıkça görülmektedir.
Örneklerle de anlatılmaya çalışıldığı gibi uykuya dalma güçlüklerinin (insomnia) çoğunda psikolojik faktörler rol oynar. Yaşadığımız ayrılıklar, boşanmalar, kayıplar, endişeler, gerginlikler, korkular, stres uykuya dalmamızı geciktirip zorlaştırır. İç dünyamızdaki çatışmaların farkında değilsek ya da onları yok sayıyorsak bu bastırma bizi her yaşta uyku sorunları yaşamayla karşı karşıya getirebilir.
Ancak yine de genel uyku problemleriyle ilgili olarak şikayetlerin başlangıcı, gidişatı, şiddeti ve eşlik eden durumların belirlenip değerlendirilmesinde psikiyatri ve nöroloji uzmanlarıyla psikologların ortak değerlendirme yapması ve çok yönlü bir yaklaşım içinde olmaları önemlidir.
Psikiyatrik Bozukluklarda Görülen Uyku Sorunları
Nevrozlar:
Nevrotik vakalarda uykusuzluk, daha çok, uykuya ilk dalınacağı, gecenin erken saatlerinde daha kuvvetlidir. Kişi, gecenin geç saatlerinden sonra uyumaya başlar, yattığı zaman türlü türlü rahatsız edici ve huzursuzlaştırıcı fikir ve endişeler nedeni ile uyuyamaz. Ancak sabaha karşı uykuya dalar.
Şizofreniler:
Rahatsızlığın yoğun görüldüğü dönemlerinde kişilerin günlerce uykusuzluk çektiği bilinen bir durumdur. Şizofrenide gece ve gündüzün birbirine karıştığı bir uyku düzeni görülebilmektedir.
Depresyonlar:
Depresyonların çoğunda uykuya dalma zorluğundan çok; uykudan sık sık uyanma, uykunun devam ettirilememesi gibi bir sıkıntı görülebilmektedir. Kişi yattıktan nispeten kısa bir süre sonra uyuyabilmesine rağmen sabahın erken saatlerinde korkunç bir sıkıntı ile uyanabilmektedir.
Anksiyete Bozuklukları:
Genellikle uykuya dalma süresinde uzama, uyku etkinliğinde azalma, gece uyanış sayısında ve yatakta uyanık geçirilen sürede artma saptanır.
Bipolar Bozukluklar:
Gerek manide gerekse melankolide uyku bozuklukları sıklıkla görülür. EEG kayıtları manide uyku süresinin çok azaldığını ortaya koymuştur. Derin uyku azalmıştır. Melankolide yoğun bir uykusuzluk söz konusudur. Uykuya geçişten çok uykunun sürdürülmesi etkilenmiştir.
Alkol Kullanımı:
Akut alkol alımı sonrasında gecenin ilk ve ikinci yarısında farklı değişiklikler gözlenir. Gecenin ilk yarısında uyku artar, toplam uyku süresi uzar, uyanma azalır. Gecenin ikinci yarısında ise alkol alımı; uyku bölünmelerine, artmış uyku sonrası uyanıklığa, huzursuz uykuya, canlı ve anksiyete uyarıcı rüyalara yol açar. Alışkanlık haline getirilmiş alkol kullanımı ise uyku devamlılığını bozar.
Demanslar:
Alzheimer hastalığında uyku-uyanıklık işlevleri ağır derecede bozulabilmektedir. Gece gelişen bilinç bulanıklıkları, sayıklamalar, uykusuzluk ve aşırı gündüz uykularını ortaya çıkarmaktadır.
Uyarıcı/ Hipnotik Kullanımları:
Uyarıcıların uykuda azalma meydana getirdikleri bilinmektedir.
Hormonlarımız Ve Uyku
Önemli hormonların hemen hemen tümü uykuda salgılanmaktadır. Örneğin, ruh ve beden sağlığımız için önemli olan hormonlardan biri olan endojen kortizol, kan basıncı ayarı, hormon regülasyonu, cinsel aktivite vb. tüm metabolizma faaliyetlerinde en önemli hormondur. Sağlıklı bir yaşam için vücudun regülatörü olan kortizol hormonunun yeterli salgılanması için kaliteli bir uyku gerekir; bilhassa güneş doğmadan önceki 3-4 saatlik uyku bu açıdan çok önemlidir.
Kortizol hormonunun salgılanımı;
- Sabah saatlerinde maksimum değerlere ulaşır.
- Gün boyu gittikçe azalır.
- Uykuya dalar dalmaz gece en düşük düzeye iner.
Uzm. Dr. M. Ö. Bolat (Kişisel İletişim, 21 Şubat 2014)
Melatonin de, özellikle geceleri salgılanan ve yaklaşık olarak saat 23.00’te salgılanmaya başlayıp 02.00-04.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşan ve 05.00’den itibaren salgılanması azalarak 07.00’den sonra en alt temel seviyelere düşen bir hormondur. Yapılan bilimsel deneylerde, uyuyan kişilerin melatonin hormon salgısı izlendiğinde ışıkta azaldığı, karanlıktaysa yoğun biçimde salgılandığı tespit edilmiştir. Öyle ki görme engelli kişilerde kanser olma riskinin diğer kişilere oranla çok daha az olmasının sebebi görme engellilerde melatonin hormonunun fazla olmasına bağlanmaktadır.
Vücudun biyolojik saatini koruyarak vücut ritmini ayarlayan bu hormon uzun süreli uçak yolculuklarında yeterince salgılanamadığından jet-lag denilen sendromlar görülmektedir. Melatoninin, vücudun biyolojik ritmini ayarlamanın dışında, hücre yenileyici, bağışıklık sistemini güçlendirici, yaşlanmayı geciktirici, büyüme hormonunu artırıcı ve ergenliği başlatıcı özelliklerinin de olduğu bilinmektedir. Bu hormon, çocuklarda fazla salgılanmakta, ilerleyen yaşla birlikte ise salgılanması azalmaktadır. Uyuma ve uyanma saatlerinin düzenli olmasının yanında bazı doğal kaynaklar alınarak da bu hormonun salgılanmasında artış sağlanabilmektedir. Bu doğal kaynakların gün ışığında tüketildiğinde etkileri azaldığından uyumadan 1-2 saat önce tüketilmesi önerilmektedir.
Bu doğal kaynaklar neler diye soracak olursanız, şöyle ifade edebiliriz:
- Meyvelerden vişnenin meyve ya da meyve suyu olarak tüketimi ve muz önerilmektedir.
- Tahıllardan yulaf, mısır, arpa, pirinç önerilmektedir. Hatta bazı uzak doğu toplumlarında kanser vakalarına daha az rastlanması bu toplumların yoğun pirinç tüketimine bağlanmakta, dolayısıyla melatonin hormonu ile ilişkilendirilmektedir.
- Ceviz, badem, fındık, yer fıstığı ve domatesin de melatonin hormonunun seviyesini yükseltmeye yardımcı olduğu belirtilmektedir.
- Anason, rezene, zencefil, papatya tüketimi ve bu bitkilerin çaylarının içilmesi önerilmektedir.
- Uyumadan önce annelerin çocuklarına içirdiği ve kimimizin hala devam ettirdiği ılık süt içme alışkanlığının da melatonin yapımında etkili olduğu belirtilmektedir.
“Kaliteli ve yeterli bir uyku için başka nelere dikkat edebiliriz?”
- Yatma ve kalkma saatleri her gün yaklaşık aynı saatlerde olmalıdır.
- Gün içinde yapılacak şekerlemelerden kaçınılmalı, bu mümkün olamıyorsa yarım saatten fazla olmamasına özen gösterilmelidir.
- Yatak odası sessiz, karanlık ve uygun ısıda olmalıdır.
- Düzenli egzersiz yapmama kadar yatma zamanına yakın yapılan sportif faaliyetler de uyku sorunları yaratabilmektedir. Düzenli ve yatmadan en az 4-5 saat önce sportif faaliyetlerin yapılması önerilmektedir.
- Çocukların akşamları fazla hareketli oyunlar yerine daha sakin oyunlar oynamalarının uykuya geçişlerini kolaylaştıracağı unutulmamalıdır.
- Ebeveynlerin uyumadan önce çocuklarına banyo yaptırma, kitap okuma, ninni-şarkı söyleme, “iyi uykular” gibi hep aynı sözleri söyleyerek uykuya uğurlama ritüelleri oluşturmaları, çocuklardaki uyku düzenin sağlanmasında etkili olacaktır.
- Yatmadan önce korku filmleri izlemek her yaşta uykusuzluğa neden olabileceğinden tercih edilmemelidir.
- Öğleden sonra ve akşama doğru kafein içeren içeceklerin aşırı tüketiminden kaçınılmalıdır.
- Aç karnına yatınca nasıl uyku tutmuyorsa aşırı ve ağır yemekler yiyerek yatmak da uykusuzluğa neden olabildiğinden dikkatli olunmalıdır.
- Yatakta televizyon izlemekten, uzun telefon konuşmalarından ve mesajlaşmalardan kaçınılmalıdır. Temelde yatağın uyku için kullanılması önerilmektedir.
Bütün bir geceyi uykusuz geçirmene sebep olan şeyleri bir nefeste anlatamazsın. Önce içine atarsın, sonra susarsın.
– Murathan MUNGAN
Yazanlar:
Elmas Özmen
Eğitim Uzmanı
Meltem Erdinç Cingöz
Psikolog
