Duygu Regülasyonu: Duygularımızın Yöneticisi Kim?

Biz yetişkinler duygu ve düşünceleri tanımlarken sık sık karışıklık yaşarız. Bu nedenle, bu metinde “Duygu Regülasyonu (Duygu Düzenleme)” konusunu ele almadan önce duygulara yolculuk etmemiz yerinde olacaktır. Duygular, evrenseldir ve hayatta kalabilmek için bir araçtır. Duyguları anlamak, ancak duyguların nasıl bir amaca hizmet ettiklerini anlamlandırabilmekle başlar. Herkes birbirine benzer duygular yaşadığına göre, bu duyguların kişi için bir anlamı, hatta bir yararı olması gerekir. Korku korur, sevmek iyileştirir, özlemek harekete geçirir, utanç başkalarına verilen değeri gösterir ve bu şekilde bizi sosyal olarak izole olmaktan korur. Ancak duygular zaman zaman rahatsız edici bir biçime de dönüşebilir. Önemli olan, bu duyguları nasıl yöneteceğimizdir. Bunun içinde, önce “Duyguların hizmet ettiği amaç ne olabilir?” sorusuna yanıt aramak gerekmektedir. Bu sorunun yanıtı da her duygunun kişinin kendisine dair bilgi verdiği gerçeğidir.

Duygular neye ihtiyacımız olduğunu gösterdiği gibi, ihtiyaçlarımız doğrultusunda harekete geçmemizi de sağlar. Örneğin zorlayıcı duygulardan korku ve öfke, hayatı devam ettirebilmemiz için gerekli ve önemlidir. Korku, kendini koruma güdüsüyle sorumluluk duygusunu harekete geçirir, yaşamın güvenli biçimde devam ettirilebilmesi için gerekli ve yararlıdır. Ancak her duygu gibi korku da gerçekle orantılı bir şekilde yaşandığı zaman işlevsel olabilir. Kaygı, herhangi bir tehdit veya tehlike algısı olduğunda ortaya çıkar. Endişe, çoğu kez kaygı ile eş anlamlı kullanılıyor olsa da aslında kaygıdan farklı bir kavramdır. Kaygı, bir tehdit ya da tehlike algısı oluştuğunda orta çıkan bir duyguyken, endişe oluşan bu rahatsız edici duyguyu azaltmak amacıyla devreye giren düşüncelerdir. Pozitif duygular ise hayatta kalabilmek için önemlidir, dayanıklı, sağlam ve güçlü şekilde hayata devam etmemize yardımcı olur. Yaratıcılığımızı tetikler, daha açık fikirli olmamızı sağlayıp göremediklerimizi görmemize yardım eder.

Stanford Üniversitesi‘nden James J. Gross (2019), duygular ve duygu düzenlemesiyle ilgili yaptığı araştırmalarla tanınan bir psikologdur. Gross; pozitif duyguların arttırılmasının son derece önemli olduğunu, duygularımızın her zaman denetlenmesi gerekmediğini, arzuladığımız davranışlara, amaçlara, hedeflere ulaşmamızı engellediğinde denetlenmesi gerektiğini söyler. Duygularımızın değişebildiğinden de söz eder. “Duyguları tanımlamak önemlidir. Aynı durumla ilgili birden fazla duygu hissedebiliriz, duyguları karıştırılabiliriz.” der.

Duygu Regülasyonu…

Eisenberg (2019), duygu regülasyonunu (düzenleme) şöyle tanımlar: “Duyguların başlaması, denetlenmesi ile ilgili her türlü işleme duygu regülasyonu denebilir. Duygu regülasyonunda dikkat edilmesi gereken şey, yaşanan duygunun yoğunluğu ve süresidir. Duygu regülasyonu, duyguları bilmekle, farketmekle başlar. Duygular önemlidir ve kişinin kendisini korumasına yardımcıdır.” Buna örnek verecek olursak kişi mutlu olmayı hak etmediğini düşündüğünde yaşadığı mutluluğu sabote edecek davranışlarda bulunabilir.

Erken çocukluk döneminde anne-baba ve/veya bakım veren kişilerle kurulan ilişkide yaşanan deneyimler; ergenlik ve yetişkinlik yaşantımızın yol göstericisidir. An’daki yaşantımızdaki olumlu ve olumsuz durumlarda nasıl hissedeceğimize, nasıl davranacağımıza ışık tutar. Erken çocukluk döneminde anne-babaların çocuklarına bakması, koşulsuz sevmesi, sıcaklık, güven hissi vermesi son derece önemlidir. Hayattaki ilk deneyimlerimizin temelini, anneyle kurulan ilişki oluşturur. Bu ilişkideki sıcaklık, aidiyet ve güvenlik duyguları ve deneyimine sahip olma veya olamama durumu; yaşamımızın ileri dönemlerinde karşılaşabileceğimiz olumsuz yaşantılarda nasıl bir davranış göstereceğimizin yol haritasını oluşturur. Yaşamı boyunca, kişinin duygularını nasıl regüle edeceğini belirler. Bakım verenle ilişkisinde bu hisleri alamayan çocuklar ise,  zorlayıcı duygularla karşılaştıklarında duygularını regüle etmekte zorlanırlar. Bunun yerine bastırma, inkar yoluna gider ya da davranım/davranış bozukluğu gösterebilirler.

Sharon, Y. ye göre  (2019), zorlayıcı duygularla yetişen kişiler, olumsuz duyguları regüle edebilmek için çeşitli davranışlara yönelebilir. Bu kişiler;

  • Sosyal izolasyon, yalnızlaşma yaşayabilirler. Kendilerini değersiz ve kusurlu gördüklerinden herhangi bir gruba ait hissetmeyebilirler.
  • Duygusal yoksunluk nedeniyle yeteri kadar ilgi görmeyeceği düşüncesine kapılarak ilişkilere uzak ve mesafeli yaklaşabilirler.
  • Kendilerini başarıya layık görmeyebilirler, yeteneksiz ve yetersiz hissedebilirler.
  • Madde kullanımına yönelebilirler.
  • İlişkilerinde zorba ya da kurban konumunda olabilirler.
  • Başkalarına agresif davranışlar gösterebilirler. Yoğun olarak deneyimledikleri utanç duygusuyla kaçma, kaçınma davranışları gösterebilirler.

Duygu Regülasyon Sistemi

Duygularımızı nasıl düzenleyeceğimizi bilmediğimizde bazı psikolojik sorunlar ortaya çıkabilir. Rijo, D. göre  (2019), insanlar evrimsel olarak, duygu durum düzenlenmesinde üç farklı sistem kullanır.

Bunlardan ilki “Tehdit Sistemi” dir. Kişi herhangi bir tehditle karşı karşıya kaldığında, o tehdidin kaynağına odaklanır ve en ufak bir şeyde zarar göreceğini düşünerek davranışlarını kontrol etmekte zorlandabilir ve saldırgan davranışlar gösterebilir.

“Dürtü Sistemi”nde ise kişiler başkaları tarafından nasıl algılandığı üzerinden kendini  değerlendirir ve yargılar. Söze dayalı ya da söze dayalı olmayan ipuçlarına bakar. “Bu kişi beni seviyor mu, sevmiyor mu?, Diğerleri benim hakkımda ne düşünüyor?” diye zihnini meşgul eder.  Kendini diğerlerinden aşağıda görme ve  sevilmeye değer görmeme hali, kişinin bunu hak etmediğine dair his ve düşüncelerle gelişir. Bu durumun çoğunlukla çocukluk döneminde yeterli şefkat ve güven duygusundan mahrum olan bireylerde ortaya çıktığı görülür. Örneğin, oyun bağımlılığı yaşayan çocuk ve gençlerin, gerçeklikten ve hayattan kaçmak isteği gösterdiği söylenebilir. Korkularıyla yüzleşemediklerinde, başarısızlıktan korktuklarında oyunlara, dizilere bağımlılık geliştirebilirler. Sosyal çevrelerini kısıtlayabilirler. Çünkü online oyun ortamı utancın olmadığı bir yerdir. Oyunlarda karşısındaki kişiyi tanımaz, istediği an engelleyebilir, istediği an silebilir. Online oyun; çocuk ve ergeni pek çok korkudan korur, kendi oluşturduğu küçük dünyasında yaşatır.

“Yatıştırıcı/Teskin Edici Sistem” de ise genelde yakınlık, kişiler arası bağ kurarak gerçekleşir. Kişi, kendindeki yatıştırıcı sistemi tanır. Başkalarında tehdit veya dürtü sistemi devreye girdiğinde yatıştırıcı sistemi kullanabilirken kendisi için pek kullanamayabilir. Örneğin anne babalar çocukları için kullanabildikleri bu sistemi kendileri için kullanmakta zorlanırlar. Bu noktada şefkatin yatıştırıcı yanını devreye sokabilmek önemlidir.

Duygu Regülasyonu Nasıl Başlar?

Duygu kontrolünün bireylerin mizacı ile ilişkili olduğu söylenebilir. Her çocuğun mizacı, genetik aktarımlar nedeniyle birbirinden farklıdır. Anne hamile kaldığı andan itibaren çocuğuyla tanışır ve çocuğun mizacında önemli bir yere sahip olur. Çocuklar iki yaşından itibaren duygularını sözlü olarak ifade etmeye başlarlar. Çocuğun duygusunu ifade etmesinde ailenin rolü son derece önemlidir. Anne babalar, çocuğu kabul ederek, onaylayarak, sevgi ve şefkat göstererek onun duygusunu ifade etmesini öğrenmesinde rol model ve rahatlatıcı olurlar.

Steven Hayes (2020), duygu regülasyonu sisteminden bahsederken “yaşantısal kaçınma” kavramını ortaya koyar. Bu kavramda kişi istenmeyen duygu, düşünce ve deneyimlerden uzak durmaya, tamamen kurtulmaya ya da düşünmemeye çalışır.  Oysa ki, istenmeyen, acı veren duygulara, anılara zihinde bir alan açmak, olduğu gibi orada kalmasına izin vermek ve onları normalleştirmek kabulün ön koşuludur. Bunu sağlamak, duygulara yeni bir bakış açısı kazandırır. Victor Frankl, “İnsanın Anlam Arayışı” adlı kitabında bu meseleden bahseder. V. Frankl, II. Dünya Savaşında toplama kampında kaldığı süre boyunca insanları gözlemlemiş ve gözlemlerinden edindiklerini, kamptan nasıl sağ kurtulduğunu, yaşadıklarını şu şekilde ifade etmiştir: “An’a odaklandım. An’a odaklanmak bugünüme odaklanmak; bugün sağ kalmayı, yarın sağ kalmayı becerebilmekti. Her gün, yarına sağ çıkmayı becerebilirsem oradan sağ kurtulabilirdim.”  Yarına sağ çıkmayı becerebilmek için; saklanmak, kaçmayı denemek yerine, kamptaki yardıma muhtaç kişilere yardım eder, kampın terapisti gibi çalışır. Her gece ışıklar kapatıldıktan, nöbetçi askerler gittikten sonra, Frankl ortaya atılır ve o günkü yaşadıkları trajik olayları aynen kahkahalarla gülerek ve eğlenerek anlatır. Frankl; yaşadığı bu zor durumlarla baş edebilmek için kamp süresince mizahı, yardım etmeyi, yardım almayı, gerçekçi iyimserliği kullanabilmiş ve etrafına da gösterebilmiştir. V. Frankl’in yaşam öyküsüne bakıldığında, J. Gross’un duygu regülasyonu sağlayabilmek için önerdiği basamakları toplama kampındaki  yaşantısına uyarlamasını ve bunun yarına sağ çıkabilmesine olanak tanıdığı görülür. J. Gross duygu regülasyonunu sağlayabilmek için şu basamaklardan söz eder:

  1. Durum Seçimi: Bir şeyi yapıp yapmamayı seçmek.
  2. Durumu Modifiye Etme: Bir durumu başka bir değişkenle değiştirebilmek. Örneğin; X ile kavga etmek yerine başka biriyle oynamaya yönlenmek.
  3. Dikkat Sevki / Dağıtma: Dikkati başka yere yöneltmek.
  4. Cognitif Değişim: An’a odaklanabilmek.

Duygu Regülasyonunda Pusulanın Yönü

İsrailli sosyolog, tıp tarihçisi, araştırmacısı olan Antonovsky (Hasanoğlu,A. 2020), II. Dünya Savaşı’ndan sonra, Toplama Kampı’ndan sağ kurtulmuş ve İsrail’e göç etmiş 300 kadında ne tür sıkıntılar olduğuna baktığı bir araştırma yapar. Bu araştırmada gözlemlediği grubun %71’inde ciddi fizyolojik ve ruhsal rahatsızlıkların olduğunu; %29’unda fiziksel veya ruhsal rahatsızlıkların olmadığını görür. %29’luk dilime girenler hayatın içindedirler; evlenmek, boşanmak, çalışmak gibi normal yaşam aktivitelerine devam edebilmektedirler. Antonovsky, bu kişilerin nasıl sağlıklı kaldılarını anlayabilmek için farklı sorular sorar ve üç önemli özelliğin ortaya çıktığını belirler.

  1. Başlarına gelenleri, “Neden ben?” sorusu yerine, ”Neden biz buradayız?”ı açıklayabilmektedirler.
  2. Gerçekçi bir iyimserlik içindedirler. “Ben her şeyi hallederim, bilirim.” yaklaşımı yerine, “Elimden geleni yapabilirim ve buradan kurtulmak için çaba gösterecek güce sahibim.” demektedirler.
  3. Bütün bu meseleye kendi inanç sistemlerine göre bir anlam verebilmektedirler.

Antonovsky’nin bu araştırmasına ve sonuçlarına bakıldığında, J. Gross’un, duygu regülasyonu için bireysel terapide kullanılmak üzere  geliştirdiği dokuz modülden oluşan model, kişinin kendi pusulasının yönünü bulmasında yardımcı olacaktır. Bunlar;

  1. Haritalama: Kişinin hangi duyguları yaşadığını fark etmesi,
  2. Hayatta benim için neler önemli?: Hayatımı neler anlamlı kılıyor? Güçlü ve iyi yönlerim nelerdir? Sorularının cevaplarının araştırılması,
  3. Duygularım ve ben: Duygu regülasyonu, duyguları bilmekle başlar. Duyguların tanımlanması, aynı olayla ilgili birden fazla duygu yaşanabileceğinin fark edilmesi,

4: Hisler neden önemli? Hislerle bedende yarattığı etkilerin birbirinden ayırt edilmesi,

  1. KDT (Kognitive Davranışçı Terapi): KDT yöntemleri ile kişinin duygularından önce zihninden geçen düşünceleri anlayabilmeyi sağlaması ve bu duyguların davranışlarına nasıl bir yön verdiğini fark edebilmesi,
  2. Emosyonel (Duygusal) düzenleme: Kişinin duygusunu ne kadar süre ve hangi yoğunlukta hissettiğini fark edebilmesi,
  3. Derin duygular: Kişinin hangi durumda, hangi duyguyu hissediyor olduğuna dair farkındalık oluşturması,
  4. Duyguları nasıl ifade ediyorum? Bana ne hissettiriyor?: Kişinin hangi duygudan kaçıyor olduğunu, hangi duygularını baskıladığı sorularını araştırması,
  5. Ebeveyn rehberi: Çocuklarının yaşadığı duyguları anlamak ve kabul etmek, onların kendi duygularını anlaması, ve kabul etmesinin pusulası olduğunu fark etmesi.

Bu modülleri bizler de, kendi yaşantımızda, çocuklarımızla ilişkimizde, “Ben”i veDiğerleri”ni anlamaya çalışırken kullanabiliriz. Biz yetişkinler, alamadıklarımızı verebilmek konusunda zorlanabiliriz, güçlük yaşayabiliriz. Ancak yolumuzu, yönümüzü yaşamda regüle edebilme levhasına çevirebilmek için pusulamızı nasıl kullanacağımızı öğrenebiliriz. Kendi duygumuzu regüle edebildiğimizde ve rol model olabildiğimizde, çocuklarımızın zorlu yaşam koşullarında dayanaklılık göstererek geleceğe doğru güvenli adımlar atabileceklerini ön görebiliriz.

Yazan:
Gonca Baştuğ
Psikolog