İnsanoğlunun aya ayak basmasını, insan genetiğinin haritalanabilmesini, müzik, edebiyat ve sanatta şaheserler ortaya konulmasını sağlayan, düşüncelerimizi, umutlarımızı ve hayal gücümüzü şekillendiren en önemli organımız beynimizdir. Nefes almamızdan, duygularımıza, bedensel hareketlerimizden, öğrenmemize kadar tüm yaşamsal fonksiyonlarımızı kontrol eder. Tanıdığımız kişilerin isimlerinden tutun da adres bilgilerine, yemek tariflerine ve hatta şarkı sözlerine kadar beynimiz neredeyse bitmeyen bir bilgi kaynağı gibidir. Peki, beynimiz bu bilgileri nasıl öğrenebiliyor, nasıl saklayabiliyor ve gerektiğinde nasıl hatırlayabiliyor?
Beynimiz nöron adı verilen birbirleri ile bağlantılı sinir hücrelerinden oluşur. Her bireyde yaklaşık 100 milyar civarında nöron bulunur. Her bir nöron hücre çekirdeği içeren bir gövdeye, dendrit olarak isimlendirilen alıcı uzantılara ve akson olarak isimlendirilen götürücü uzantılara sahiptir. Öğrenilen bilgiler nöronlar aracılığı ile taşınır. Bu taşınma sırasında bilgilerin doğru adrese zamanında ve kaliteli bir şekilde ulaşabilmesini sağlayan miyelin adı verilen kılıftır. Nöron aracılığı ile gelen bilginin diğer sinir, kas ve salgı bezlerine iletildiği yere sinaps adı verilir. İki nöron birbirinden sinaptik aralık ile ayrılır ve sinapslar arasında tam bir temas bulunmaz. Nöronlar arasındaki iletiler nörotransmiter adı verilen kimyasal maddeler aracılığı ile sağlanır. Bir nöron bir ya da binlerce nöronla bağlantı kurabilir. Bireylerin yeni bilgiler öğrenmesinde sinapslar çok kritik bir role sahiptir. Yeni bilgiler öğrendiğimizde beynimizde bununla ilgili sinaptik bağlantılar oluşur. Her yeni deneyim yeteri kadar tekrar edildiğinde beyinde kendi sinir bağlantıları yoluyla temsil edilir. Bu bağlantılar, edinilen deneyimle ilişkili olan başka bağlantılarla da birleşebilir. Beyin hücreleri arasındaki bağlantıların sayı ve kuvvetindeki değişiklerle bilgiler hafızaya kaydedilir. Sık sık tekrarlanan uyarıcılar sinirler arasındaki iletimi arttırarak bilginin pekiştirilmesini sağlar (Madi, 2011). Bu nedenle öğrenmek istediklerimizi tekrarlarsak ve yeni öğrendiklerimizi önceki bilgilerimizle ilişkilendirirsek aklımızda daha kalıcı hale gelir ve sonradan hatırlamamızı kolaylaştırır.
Beyinde Plastisite
Kaç yaşında olursak olalım beynimiz gelişme halindedir. Doğduğumuz andan öldüğümüz ana kadar öğrendiklerimiz, yaptıklarımız, başkalarıyla kurduğumuz etkileşim ve hatta beslenme şeklimiz doğrultusunda beynimiz sürekli olarak kendisini yeniden düzenler, geliştirir. Bunun yanı sıra beynimiz zaman içerisinde bazı becerileri de yavaşça kaybeder. Bilim adamları bu özelliği plastisite olarak tanımlarlar. Beynin plastisite yani uyum yeteneği bize yaşamsal deneyimlerimiz doğrultusunda bilişsel fonksiyonlarımızı geliştirme fırsatı sağlar.
Woollett ve Maguire (201 1) yaptıkları bir araştırmada yaşamsal deneyimlerin beyni nasıl şekillendirdiğini ve beynin plastisitesini ortaya koymuştur. Maguire, Londra’da taksi şoförü olmak için eğitim alan 79 kişinin eğitimden önce beyin yapılarının manyetik rezonans (MRI) görüntüleri alınmıştır. Bu 79 şoför adayından 39 u testleri geçerek şoför olma hakkı kazanmış ve bu kişiler 3-4 yıl taksi şoförlüğü eğitimi aldıktan sonra tüm katılımcıların tekrar manyetik rezonans (MRI) görüntüleri ile beyin grafikleri çekilmiştir. Başlangıçta katılımcıların beyin görüntüleri arasında anlamlı bir fark saptanmazken Londra gibi büyük ve karmaşık bir şehirde ortalama 3,5 yıl başarılı bir şekilde taksi şoförlüğü yapan kişilerin beyin yapılarında esneme olduğu gözlenmiştir. Deneyimli şoförlerin öğrenme ve bellek işlevleriyle ilgili beyin yapısı olan hipokampüslerinde anlamlı derecede artış olduğu ortaya konmuştur. Bu araştırma, taksi şoförlüğü yaparken karmaşık ve büyük bir şehirde ezberlenen sokak, cadde isimlerinin ve yolların taksi şoförlerinin öğrenme ve bellekle ilgili olan hipokampüs alanının daha çok çalışmasına ve böylece gelişmesine olanak sağladığını göstermektedir.
Yapılan bir diğer araştırmada ise, 6 yaş civarındaki çocuklara 15 ay süren org eğitimi verilmiştir. Kontrol grubundaki çocuklar ise okuldaki müzik dersi dışında herhangi bir eğitim almamışlardır. Hem müzik aleti çalma eğitimine katılan hem de kontrol grubundaki çocukların çalışma öncesi ve sonrasında beyin görüntüleri çekilmiştir. 15 aylık eğitimden sonra iki grup arasında motor ve işitsel beyin alanlarında yapısal farklılıklar bulunması erken çocukluk döneminde eğitimle meydana gelen beyin plastisitesine bir kanıt oluşturmuştur (Hyde ve ark. 2009). Bu çalışmalar beynimizin uyum yeteneği sayesinde özellikle erken yaşlardan itibaren beyin fonksiyonlarımızı doğru yönlendirmelerle geliştirebileceğimiz konusunda bizlere yol göstermekte ve beynin ne kadar etkileyici bir organ olduğunu bir kez daha hatırlatmaktadır.
Diğer taraftan beyin, çok etkileyici bir uyum yeteneğine sahip olmasına rağmen beyin fonksiyonlarının yeterli bir şekilde yerine gelmesi ve gelişmeye devam etmesi için yeterince uyarıcı bir ortama ihtiyaç duyar. Özellikle bazı kritik dönemlerde gerekli olan uyarıcılar olmadığında beyinde kullanılmayan yapılar yok olabilir ve bu bazı becerilerin gelişmesine engel olabilir.
Zihin paraşüt gibidir ancak açıldığında iş görür.
– Denis Wairly
Kullan ya da Kaybet İlkesi ve Kritik Dönem Varsayımı
Genel anatomisi ve temel beyin yapıları benzerlik gösterse de her bir insanın beyni farklılık gösterir çünkü sinir hücreleri arasındaki bağlantıların nasıl oluştuğu her kişinin kendine özgüdür. Bu farklılıklar kişisel yaşam deneyimlerimizin bir ürünüdür. Aktifliği korunmayan sinaptik bağlantılar yavaş yavaş yok olurlar. Bu kullan ya da kaybet ilkesi ile açıklanabilir. Uyaran eksikliği ve tekrar eden deneyimlerin yoksunluğu nedeniyle edinilen beceriler kullanılmayarak kaybolur. Bu da uyarıcı bir çevrenin beyin gelişimi ve öğrenme için ne kadar önemli olduğunu ortaya koymaktadır. Dil becerilerinin edinimi de bu ilkeye paralel bir şekilde hareket eder. Bebeklerin dil gelişimi için büyüdükleri çevrede dili kullanan ve iletişim kurdukları kişilerin olması gerekir.
13 yaşına kadar insanlardan izole bir şekilde kapalı bir odada tutulmuş bir çocuk daha sonra dil edinebilir mi?
Bu sorunun cevabı Genie vakası ile cevaplanabilir. Genie babası tarafından 13 yaşına kadar insanlardan izole edilerek sosyal ve sözel etkileşimden uzakta, çoğunlukla lazımlığına bağlı olarak bir odada kapalı tutulmuştur. Genie 1970 yılında 13 yaşında iken sosyal hizmet uzmanları tarafından koruma altında rehabilitasyon sürecine alınmıştır. Zamanla gelişmeler kaydedilse de bu dil gelişimi alanına aynı ölçüde yansımamıştır. Genie önce tek tek kelimeleri öğrenmeye başlamış, zamanla küçük çocukların yaptığı gibi kelimeleri bir arada kullanabilmiştir. Bir yıllık eğitimden sonra, üç kelimeyi bir araya getirmeye başlamış fakat normal dil gelişiminde gözlendiği gibi hızla yeni kelime öğrenme ve bu kelimeleri yeni kombinasyonlarla bir araya getirme işlemi Genie’de hiç gözlenmemiştir. Genie’nin dil gelişimi bu noktada takılı kalmış, dil bilgisi kurallarını uygulayamamış, dili anlamlı bir şekilde kullanmayı öğrenememiştir. Bu bulgular dil ediniminde sözel uyaranların önemini ve bu uyaranların verilmesi gereken kritik bir dönemin olduğunu destekler niteliktedir (Cherry, 2013). Normal bir dil gelişimi için bebeklikten itibaren ana dilde uyarıcıya ihtiyaç vardır. Eğer bu uyarıcı ergenlik dönemine kadar sağlanmaz ise sonrasında dil edinimi için beyinde var olan alt yapılar kullanılmadığından bu süreç sekteye uğrar ve dil becerilerinde tam bir yeterliliğe ulaşılamaz. Ayrıca ikinci dil edinimi için de kritik yaşlar söz konusudur. 7-8 yaşına kadar çocuklar akıcı bir dil bilgisi ve aksansız olarak ikinci yabancı dil öğrenebilirler ancak bu yaşlardan sonra ne kadar pratik yapılırsa yapılsın ya da ne kadar uyarıcı sağlanırsa sağlansın yabancı dil edinim performansı giderek azalır (Purves, Augustine, Fitzpatrick ve ark. 2001).
Beyin ile ilgili bazı mitler ve gerçekler:
Beynin işleyişi ile ilgili pek çok bilinmeyen olmakla birlikte özellikle son 20 yıldır gelişen teknoloji ile beynin yapısı ve işleyişi hakkında elde edilen bilimsel verilerde önemli gelişmeler kaydedilmektedir. Bu nedenle beyinle ilgili olarak daha önce ortaya konmuş olan bazı mitler, artık araştırma bulgularıyla yerlerini yeni gerçeklere bırakmaktadır.
| MİT | GERÇEK |
| Doğduğumuzda belli yeteneklerle doğarız ama bunlar zaman içinde değişmez. | Beynin plastisitesi olduğu için deneyim ve gelişimlerle değişimler görülür. |
| Beynimizin sadece %10’unu kullanırız. | Aslında beynimizin tamamına ihtiyaç duyar ve tamamım kullanırız. |
| Sudoku gibi oyunlar beynimizi genç tutar | Zihinsel olarak aktif olmak bazı özel becerilerde daha iyi olabilmemize yardımcı olabilir. Fakat birçok araştırma, bir alanda pratik yapmanın sadece o alanda daha iyi olunacağını ileri sürmektedir. Zihin için fiziksel egzersiz çok daha yararlıdır. |
| Bir bebeğe klasik müzik çalmak onu daha zeki yapar. | Üniversite öğrencilerine Mozart dinletildikten sonra meydana gelen zihinsel etkinin yarım saat sonra kaybolduğu görülmüştür.
(Aamodt ve Wang, b.t.). |
Etkin bir öğrenme için sağlıklı beyin aktivasyonuna ihtiyacımız vardır. Bu nedenle nelerin beyin sağlığı açısından önemli olduğunu bilmek önemlidir. 300’den fazla nörobilimcinin üye olduğu ve beyin araştırmalarını destekleyen bir vakıf olan DANA Vakfı (2008) her yaşta yaşam tarzında bazı değişiklikler yaratarak sağlıklı ve aktif bir beyne sahip olunabileceği ilkesiyle bazı öneri ve ipuçları sunuyor.
Beyni Aktif Tutmanın Yolları:
- Fiziksel aktivite yapmak
Nöronların uyarılabilmesi için yeterli miktarda oksijen gerekir. Fiziksel aktivite ile kan damarları genişleyerek beyne giden kan ve oksijen kapasitesi artar. Columbia Üniversitesi araştırmacılarından Scot Small ve arkadaşları (2007) 11 yetişkini 12 hafta boyunca haftada 4 kere 40 dakika süren aerobik egzersizlerine almışlardır. Daha sonra katılımcıların beyinlerindeki kan akışı ölçülmüştür. Small ve ekibi bu egzersizle katılımcıların hipokampüs bölgelerinde yeni nöronlar üretilip üretilmediğini (nörogenesis) araştırmışlardır. Nörogenesis insanlarda direk olarak ölçülemeyeceği için araştırmacılar paralel bir çalışmayı fareler üzerinde denemiştir. Farelerin iki hafta boyunca yaptıkları egzersizler sonucunda, beyinlerine olan kan akışının nörogenesis derecesi ile ilişkili olduğu ortaya çıkmıştır. Araştırmacılar daha sonra bu değişiklikleri insan beyninde meydana gelen değişiklikler ile kıyaslamışlardır ve bulgular oldukça eşleşmiştir. Bu da artan kan akışının hipokampüs bölgesinde öğrenmeyi geliştirmede rol oynayan yeni nöron oluşumunu fazlalaştırdığını göstermiştir.
Ayrıca, Harvard Üniversitesi psikiyatri doçenti Dr. John J. Ratey, SPARK adlı kitabında fiziksel egzersizin, sinir hücrelerinin yapımında ve korunmasında rol alan proteini arttırarak bilişsel gerilemenin gecikmesi ve Alzheimer riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu belirtmiştir (Mitchell, 2008).
Peki, beyin sağlığımız için ne kadar egzersiz faydalı olur?
Fiziksel aktivite seviyenizi arttırmak beyin sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi alternatiflerden biridir. Fakat bunun için bir maraton koşmanız veya çok büyük kaslar geliştirmeniz gerekmez. Beyin sağlığı için haftada 3 ya da 4 gün 45-60 dakika fiziksel egzersiz yapmak faydalı olur. Eğer günde bir saat ayıramıyorsanız 3 defa 10 dakikalık tempolu yürüyüşler yapmayı deneyebilirsiniz. Haftanın en az 4 gününde bu fiziksel etkinliği yapmaya çalışabilirsiniz. Ayrıca, yüzme, bisiklete binme gibi fiziksel aktiviteler de beyne oksijen miktarı yüksek kan iletmek için en uygun etkinliklerdendir. Günlük yaşantınızda spora yer veremeyecek kadar yoğunsanız bile bulabildiğiniz zamanlarda küçük egzersizler yapma fırsatı yaratabilirsiniz:
- Ara ve öğlen tatillerini yürüyüş için kullanabilirsiniz.
- Telefonla konuşurken ayağa kalkıp masanızın etrafında dolaşabilir, esneme hareketleri ile bacak ve kol kaslarını çalıştırabilirsiniz.
- İş arkadaşlarınıza telefonla ulaşmak yerine onları ziyaret etmeyi deneyebilirsiniz.
- Arabanızı iş yerinizin biraz uzağına park ederek o mesafeyi yürüyebilirsiniz.
- Asansörü kullanmak yerine merdivenleri tercih edebilirsiniz.
- İşe gidip gelirken yolda geçirdiğiniz zamanınızı derin nefes alma gibi nefes egzersizlerine ayırabilirsiniz.
- Sosyal bağlantılar kurmak
Biz insanlar sosyal varlıklarız; yapılan araştırmalar da sosyal olarak aktif olmanın, arkadaşlarla vakit geçirmenin ve sosyal etkinliklere katılmanın zihin sağlığının temelini oluşturduğunu göstermektedir. Bu nedenle:
- İş arkadaşlarınızla iş yeri dışında da kahve içmek veya öğlen yemeği yemek için bir araya gelebilir,
- İlginizi çeken konularla ilgili derneklere üye olabilir.
- Hobi kulüplerine katılabilir,
- Akrabalarınıza düzenli ziyaretler yapabilirsiniz.
- Düzenli uyku uyumak
Uyku sırasında beyinde neler olduğu hala gizemini sürdürmektedir. Fakat birçok bulgu bölünmeden alınan iyi bir uykunun hafızayı sağlamlaştırması açısından çok önemli olduğunu ileri sürmektedir. Uykusuz kalan kişilerin hafıza ve bilişsel performans testlerinde, uykusunu alan kişilere göre anlamlı derece daha düşük performans gösterdiklerini saptanmıştır.
İyi bir gece uykusu için bazı ipuçları:
- Hafta sonu da dahil olmak üzere her gün aynı saatte yatmaya ve uyanmaya çalışabilirsiniz.
- Uykudan önce çok fazla yiyecek veya içecek tüketmemeye özen gösterebilirsiniz.
- Uyuma zamanından önce nikotin ve kafeinden uzak durmayı tercih edebilirsiniz.
- Düzenli egzersiz yapabilirsiniz.
- Yatak odanızın rahat, sessiz, karanlık ve serin olmasına dikkat edebilirsiniz.
- Beslenmemize dikkat etmek
Beslenme ve beyin sağlığı arasındaki ilişki üzerine yapılan çalışmalar henüz başlangıç aşamasında olmasına rağmen bu alandaki uzmanların görüş birliğine vardığı bazı ortak nokralar vardır:
Sebze tüketimi: Daha fazla yeşil lifli ve turpgillerden olan sebzeleri tüketen 60 yaşlarındaki kadınların daha az tüketenlere göre zihinsel olarak 1 -2 yıl daha genç oldukları ve 10 yıl sonra yapılan bilişsel testlerde daha iyi performans gösterdikleri ortaya konmuştur (Kang, Ascherio, Grodsrein, 2005).
Balık ve yumurta tüketimi: Özellikle omega-3 yağının beyin sağlığı açısından yararlı etkileri olduğu ortaya konmuştur. Bu nedenle somon, tuna ve uskumru gibi zengin omega 3 kaynağı olan balık türlerini tercih edebilirsiniz. Ayrıca yumurta da beynimiz için faydalı birçok besin içermektedir. İçerisinde bulunan yüksek kaliteli protein, dopamin gibi nörotransmitterlerin de önemli bir bileşenini oluşturmaktadır (Armstrong, 2011).
Buğday ürünlerinin tüketimi: Tam buğday açısından zengin olan kahverengi pirinç ve tam tahıl ekmeği genel olarak kalp damar sağlığını destekler ve bu da beyin sağlığı ile yakından ilişkilidir.
Meyve tüketimi: Özellikle yaban mersini önemli bir antioksidan kaynağıdır ve hücrelere zarar veren maddelere karşı koruyucudur. Ayrıca dut, ahududu gibi küçük sulu ve taneli meyveler, ceviz, zencefil, ayçiçeği çekirdeği, nar, bakliyat ve renkli meyveler de diğer antioksidan kaynaklarıdır.
- Stresten uzak durmak
Önemli bir stres etkeniyle karşılaştığımızda adrenalin ve kortizol gibi güçlü stres hormonlarının salgılanması için beynimizdeki salgı bezleri tetiklenir. Kronik stres ya da travma sonrası stres bozukluğu gibi durumlarda bu hormonlara sürekli bir şekilde maruz kalmak, öğrenme ve hafızadan sorumlu olan hipokampüs alanındaki sinir hücreleri için toksik etki yaratır. Bu nedenle stres kronik ve hafifletilemez hale geldiğinde beynimize zarar verebilir ve hafızamızı zayıflatabilir. Stresi tamamen yok edemesek de stresin etkilerini en aza indirmeye çalışabiliriz. Bunun için:
- Karşılaştığınız olaylarda odağınızı şikâyet etmek yerine çözüm bulmaya yönlendirebilirsiniz.
- Strese mola verin. Eğer işinizle ilgili stres yaşıyorsanız, şansınız varsa öğlen yemeğinizi iş yerinden uzakta bir yerde yiyebilirsiniz ya da iş binanızın çevresinde yürüyüş yapabilirsiniz. Yalnız ya da arkadaşlarınızla birlikte geçireceğiniz bu zaman dilimi yaşadığınız tansiyonu düşürmenize yardımcı olabilir.
- Stresli anlarda derin derin nefes alabilirsiniz.
- Rahatlatıcı müzikler dinleyebilirsiniz.
- Çok fazla miktarda kafein tüketiminden uzak durabilirsiniz.
- İşlerinizle ilgili planlama yapabilirsiniz. Organize olmak işinizle ilgili daha fazla kontrol duygusu sağlayacaktır.
- Bir işten diğer işe geçerken beynimizin zamana ihtiyacı vardır. Bu işin zorluğuna göre, gereken zaman da artar. Beynimiz iki işe birden odaklandığında her bir işe daha az nöronal aktivasyon ayırmaktadır. Bu da beynin işlemleme gücünü yarıya indirmektedir. Bu nedenle belli bir sürede bir işe odaklanmak daha etkili ve daha hızlı sonuç almamızı sağlayabilmektedir.
- Beyin egzersizleri yapmak
Amerika’da gerçekleştirilen büyük çaptaki bir araştırmada 65 yaş ve üstü 2802 yetişkin; hafızayı geliştirme teknikleri, çıkarım yapma ve hızlı işlemleme stratejilerinin öğretildiği 10 seans süren üç farklı bilişsel eğitim programına rastlantısal olarak seçilmişlerdir. Dördüncü grup olan kontrol grubu da herhangi bir eğitim almamıştır. Katılımcıların bir bölümü ayrıca 5 yıl içerisinde destek seanslarına katılmışlardır. Her bir katılımcı çalışmadan önce ve sonra bilişsel testlere tabi tutulmuş ve sonrasında 5 yıl boyunca yılda bir defa test edilmişlerdir. Araştırma sonuçlarına göre programa dahil olan katılımcıların bilişsel becerileri hem kısa sürede anlamlı bir şekilde gelişmiştir hem de bu programın faydalı etkilerinin 5 yıl sonra bile devam ettiği gözlenmiştir (Willis ve ark. 2006).
Zihinsel etkinlikler ve entelektüel uyaranların beyinde daha yoğun sinaptik bağlar oluşturduğu bilinmektedir. Bu durum, beynin daha esnek olabilmesine, değişen ihtiyaçlara daha kolay uyum göstermesine yardımcı olabilmektedir.
Bu alandaki araştırmalar henüz bebeklik çağında olarak düşünülebilir. O nedenle hangi etkinliklerin beyin gelişimi için en etkili ve faydalı olduğu ile ilgili konularda daha çok araştırmaya ihtiyaç duyulmaktadır. Fakat var olan bulgu ve bilgiler doğrultusunda birkaç genel kurala dikkat edilebilir:
- Her gün beyninizi aktif tutmanın yollarını arayabilirsiniz. Örneğin bir işlem yaparken hesap makinesi kullanmak yerine kendiniz hesaplama yapabilirsiniz veya navigasyon cihazınızdan otomatik olarak adresi bulmadan önce harita kullanarak yolları kendiniz belirlemeye çalışabilirsiniz.
- İş yerinde yeni bir bilgisayar programı öğrenebilir ya da yeni bir görev için gönüllü olabilirsiniz.
- Beynimiz yenilikleri sever. Bu nedenle yeni hobiler edinebilir, yeni bir dil ya da daha önceden hiç öğrenmediğiniz bir konuyu öğrenmeye çalışabilirsiniz.
- Normal rutinlerinizde değişiklikler yaratabilirsiniz. Örneğin, akşam yemeklerinde veya diş fırçalama zamanlarında her zaman kullandığınız baskın el yerine diğer elinizi kullanabilirsiniz. İşinize ve evinize her zaman gittiğiniz yol yerine farklı bir yoldan gidebilirsiniz. Önemli olan beyninizi otomatik pilot konumundan çıkarıp aktive etmektir.
- Scrabble gibi uyarıcı ve biraz da uğraştırıcı, zorlayıcı oyunlar oynayabilirsiniz.
- Kendi çabanızla ya da profesyonel bir kişiden eğitim alarak müzik aleti çalmayı öğrenebilirsiniz.
- Yeni yerler ve kültürler keşfetmeyi deneyebilirsiniz.
- Müze ve sanat galerilerini ziyaret ederek, konser ve spor etkinliklerine katılarak zihinsel açıdan uyarıcı durumlar yaratabilirsiniz.
Yazan:
Sevcan Ayaş Köksal
Uzman Psikolojik Danışman
