Kaygı ve Korku
“En tatlı uykunuzdayken telefonun çaldığını hayal meyal duyduğunuzu düşünün… Gözlerinizi açtığınızda saatin gece 03.00 civarında olduğunu gördünüz. Telefonunuz da çalmaya devam ediyor…”
Aklınızdan geçen ilk düşünceler neler olur? “Birine bir şey mi oldu? Annem de hastaydı biraz… Belki annem değildir. Arkadaşlardan birine kötü bir şey mi oldu acaba? Yoksa iş yerinden mi arıyorlar? Bu saatte mi? Çok önemli bir durum olmalı. Ya çocuğum; o da bu akşam arkadaşında kalacaktı… Yoksa…”
Peki ya vücudunuzda nasıl değişiklikler oluşur? Kan basıncınız ne durumda, ya soluk alış verişleriniz? Gerginliğinizi tanımlayabilir misiniz? Boynunuz mu kasıldı yoksa bedeninizin başka bir yerinde ciddi bir kasılma mı hissediyorsunuz? Her zamankinden başka ne gibi farklılıklar yaşadınız?
Yukarıda aktardığımız deneyim günlük yaşantımızda başımıza çok sık gelen belirsizlik durumlarında ortaya çıkan “kaygı” duygusudur. Bu duygu, farklı şiddetlerde yaşanır.
Peki kaygı duygusunu, korku duygusundan ayıran nedir? Benzer duygulanımlara ve benzer fiziksel tepkilere neden olsa da kaygı ile korku arasında çok temel bir fark bulunmaktadır. O da duyguya neden olan yaşantılar, düşünceler ve öğrendiklerimizdir.
Eğer geçmişte bir köpek tarafından kovalandıysanız ya da tehdit edildiyseniz köpekten “korkarsınız”.
Ailenizde ağır hastalıklar geçiren, bakıma ihtiyaç duyan yakınlarınız varsa hastalanmaktan ve benzer bir duruma düşmekten “korkarsınız”… Çocuğunuzun hassas bir bünyesi olduğunu biliyorsanız değişen hava koşullarında vücudunun direncinin düşeceğinden “korkarsınız”. Bu korkularınızı daha önceki deneyimlerinize bağlı olarak farklı şekil ve şiddetlerde yaşayabilirsiniz. Sizi neyin korkuttuğunu ve bu korku ile nasıl baş edeceğinizi bilirsiniz.
İlk verdiğimiz örnekte olduğu gibi kaygı belirsizlik içerir. Telefonun çalmasından korkmamışızdır ancak çalan telefonun ne anlama geleceği ile ilgili düşüncelerimiz bizde istemediğimiz, hoşumuza gitmeyen bir duygu yaratabilir. Durum belirsiz olduğu için tüm kötü olasılıkları düşünebilir ve bizi çok rahatsız eden düşüncelere gömülebiliriz. Durumun kötü olacağına ilişkin beklentilerimiz durumun kendisinden daha zorlayıcı duygular yaşatır. Dolayısıyla ne olduğundan emin olmadığımız bu durumla nasıl başa çıkabileceğimizi de kestiremeyiz. Çocuğumuzun cep telefonuna ulaşamadığımız durumlarda, cüzdanımız çalındığında, evin tüm kapılarını kilitlediğimizden emin olsak da balkon kapısını açık bulduğumuzda ve buna benzer pek çok durumda kontrol duygusunu yitirdiğimizi hisseder ve olumsuz düşünceler geliştiririz. Kaygı tam olarak yaşadığımız olaydan dolayı değil, bu olaylara ilişkin yüklediğimiz anlamlardan, yorumlardan oluşur.
Kaygı kelimesi ya da bilimsel adı ile “anksiyete (aıudety)”, latince boğulma, tıkanma anlamına gelen “angare” sözcüğünden türetilmiştir. Böyle bakıldığında kelimenin yaşattığı bedensel duyumlardan köken aldığı görülür. Türkçe’de ise kaygı kelimesinin yerine kullanılacak kelimeler bulmak zor değildir, “endişe” ve “tasa” kaygı yerine kullandığımız kelimelerdir. Kaygı yaşadığımızda başa çıkılamaz bir duygulanım ve bunun bedenimizde yansımaları olan tıkanma, boğulma ve gerginlik duyumsarız. Kalp çarpıntısı, terleme, mide ağrısı, titreme, ishal, kabızlık, el ve ayak parmaklarının soğukluğu, baş ağrısı gibi sıkıntılar ortaya çıkar. Bu da bizim “şimdi çok kaygılandım işte” ya da “çok kaygılı görünüyorsun” şeklinde kurduğumuz cümlelerde görülür.
Kaygının Evrimi
Günümüzden 120.000 yıl kadar önce insanoğlu ortaya çıktığı zamanlarda yaşam koşulları çok zordu. Vahşi doğada, tarım, yerleşim, düzenli beslenme gibi lükslerin olmadığı zamanlarda yaşam savaşı verirken çok temel iki güdü ile yaşamda kaldı. Bu güdüler “savaş ve kaç güdüleri” olarak tanımlandı ve insanoğlunun yaşamını kurtardı. İnsanoğlu bu sayede kendinden güçlü, alt edemeyeceği yaratıklardan kaçtı ve yenebileceği canlıları ya eğitti ya da avladı. Ancak bu güdü insanoğlunun beyninde en ilkel noktaya kaydoldu. Beyin sapında kayıtlı olan bu bilgi bundan sonra tüm tehlike durumlarında kendini gösterdi. İnsanoğlu evrimleştikçe, yaşam modernleştikçe onu terk etmedi. Tehlike olarak algılanan durumlar çeşitlendi, değişti ancak tehlike karşısında hissettiklerimizde pek bir farklılık olmadı. Zamanla savaş ve kaç tepkileri “tehlikeyi öngör ve ona göre korun” olarak değişti. Bununla da kalmadı, tehlikenin nereden geleceği belirsizse her duruma hazır olmak gerekire dönüştü. Modern yaşam, bu her duruma hazır ol “trendi” ile insanlığın varlığından beri en güvenli ancak en kaygılı seviyelere ulaştı. Çünkü yaşamımızı kolaylaştırdığına inandığımız her bir araç ile daha fazla uyarana maruz kaldık, bu da bizi “başarısız olmaya”, “kontrol edememeye” itti. Sonuç ise kaygı olarak karşımızda boy gösterdi.
Kaygıyı Nasıl Öğreniyoruz?
Nasıl düşünüp davrandığımız çocukluktan edinilmiş bir alışkanlıktır. Anne babamızın nasıl düşünüp davrandığının etkisi altındadır. Kaygı bulaşıcı bir duygu olduğundan, çocuğun çevresinde kaygılı insanların olması ve bunların çocuk tarafından algılanması veya özdeşim kurulması onda kaygı oluşturabilir. Çocuklarda kaygı üzerine araştırmalar yapmış olan Eisenberg’e göre, çocuklarda görülen kaygı annelerinden onlara geçen kaygıdır. Ancak sadece annenin değil, çocukla birebir ilişki içinde olan, bakım veren herkesin, babanın, öğretmenin de kaygı düzeyleri önemlidir.
Yedi yaşında bir çocuk olduğunuzu düşünün. Kaygılı yapısı olan anneniz tarafından okula götürülüyorsunuz. Yolda anneniz bazı giysileri kuru temizlemeye veriyor. Dükkandaki adam giysilerin yarın hazır olacağını söylüyor. Anneniz adama “emin misiniz, yarın alır mıyım?” diye soruyor. Adam emin olduğunu söylüyor ama anneniz ikna olmuş gibi görünmüyor. Dışarı çıktığınızda anneniz gri gökyüzüne bakarak “yağmur yağacak, sırılsıklam olacağız” diyor. Otobüs durağına geldiğinizde anneniz saatine bakarak “otobüs gelmezse gecikeceğiz” diye söyleniyor. Eğer anne babanızın her durumda en kötü olasılığı beklediğini duyarak büyürseniz, bu tutumları sizin de edinme olasılığınız yüksektir. Çocuklar, ebeveynlerinin pek çok tavır ve davranışlarını alırlar. Taklit yoluyla edinilen bu tepkiler arasında olumsuz bakış açısının bulunması mümkündür.
Kaygı diye adlandırılan duygunun temelini düşünceler oluştururlar. Ancak bunlar, olumlu olmayan düşüncelerdir. Neşeli olmaktan korkan kültürel bir mirasımız var. Zihnimize küçük yaşlardan itibaren kaygı tohumlan atılıyor. Öyle ki bazen çok güldüğümüzde “çok güldüm başıma gelecek var, çok ağlayacağım” deyip başımıza kötü bir olay gelecek düşüncesiyle gerilmeye başlarız.
Kaygı Profili
| BEDENSEL TEPKİLER | DÜŞÜNCELER | RUH HALLERİ | DAVRANIŞLAR |
|
|
|
|
İnsan nelerden kaygı duyar?
Yakın ilişkiler, sosyal ilişkiler, sevilme ihtiyacı, özgüven eksikliği, değer görme ihtiyacı, başarılı olma beklentisi, gelecekle ilgili hedef olmaması, işte yetersizlik, maddi sorunlar vb. gibi durumlardan dolayı insanlar kaygı duyarlar. Bu konular gündelik yaşamın en önemli alanlarındaki zorlukları yansıtır. Evde, sosyal yaşam veya iş yaşamında olaylar kötü gidiyormuş gibi algılandığında kaygı hissedilebilir. Kendimize başarılı-başarısız, takdir edilen-edilmeyen, becerikli-beceriksiz gibi yargılar yükleyip, bu yargıları performanslarımızın sonucuna bağlı olarak kazandığımıza inanıyorsak, kaygılı bir yaşam tarzı sürdürmeyi öğrenmişiz demektir. Tatmin ve mutlulukla ilgili araştırmalar, özel yaşamda iyi bir ilişki, dolu bir sosyal yaşam ve şevden bir işin mutluluğu sürdürmek için özellikle önemli olduğunu göstermektedir.
Kaygı kaygıyı doğurur!
Kaygı, insanı bir kısır döngüye götürebilir. Örneğin, başarılı olup olamayacağı konusunda kaygıya kapılan öğrenci, vücudunda birtakım fiziksel belirtiler; kalp çarpıntısı, terleme, mide bulantısı, titreme vs. hisseder. Beraberinde de “yapamayacağım” “beceremeyeceğim” “ne kadar uğraşırsam uğraşayım başarısız olacağım” gibi düşüncelerle kaygısı ve gösterdiği fiziksel belirtiler birbirini izleyerek kişiyi kısır döngüye götürür. Aşağıdaki şekilde olduğu gibi…
Kaygı Ne Zaman Sorun Olur?
Kaygının kökeninde yaşamın sürdürülmesi ve uyum davranışının gelişimini sağlamak yatar. Yaşantımızı sürdürebilmemiz ve bize sıkıntı yaratan durumlarla baş edebilmemiz için bir miktar kaygı gerekli bir tepkidir. Örneğin sınava hazırlanan bir öğrencinin belli bir düzeydeki kaygısı onun motivasyonunu artırır. Bir iş görüşmesine giden bir kişinin belli bir düzeydeki kaygısı o görüşmenin daha iyi geçmesine yardımcı olabilir.
Sağlıklı olan bu duygu, yoğun yaşanmaya başlanırsa ve diğer insanlarla ilişkileri, kişinin yaşamını olumsuz yönde etkilerse rahatsızlık boyutu ortaya çıkar. Her şeyin fazlası zararlı olduğu gibi kaygının da fazlası zararlıdır. Çünkü şiddeti ya da yoğunluğu kontrol edilemeyen kaygı daha uzun süre kişiyi meşgul eder ve günlük yaşantıyı olumsuz etkileyerek, işlevselliğin bozulmasına neden olur. Bu durumda kaygı artık kişi için sorun yaratmaya başlar ve kaygı bozukluklarının oluşmasına yol açar. Kaygılandığımızda yaptığımız bazı bilişsel hatalar vardır. Bunlar;
- “…… benden hoşlanmıyor.”,
- “Yaptığım işler kötü olduğu için benimle görüşmüyor.”,
- “Benimle hiç kimse ilgilenmeyecek ve beni sevmeyecek.”,
- “Bu herkesin yapabileceği, sıradan, önemsiz bir durum.”,
- “Eğer mükemmel değilsem başarısızım.”,
- “Beni eleştiriyorsa hiç sevmiyor demektir.”,
- “Kötü bir anneyim.”,
- “Heyecandan tek bir kelime bile edemeyeceğim.”,
- “Herkesi memnun etmeliyim.”,
- “Çocuklarımı eşit sevmeliyim.”,
- “Asla öfke ve kızgınlık duymamalıyım.”,
- “Beceriksizin tekiyim.”
benzeri ifadelerde kendini gösterir.
Bu cümleler doğru veya yanlış olabilir. Herhangi bir olay ya da durum karşısında işlevsiz inançlarımız düşüncelerimizi biçimlendirir ve bilişsel hatalara yol açabilir. Bilişsel hatalar; bilginin hatalı işlenmesi sonucunda duruma uygun olmayan ve duygusal sıkıntıya yol açan otomatik düşüncelere neden olur
- “Hep ya da Hiç” Düşüncesi:
“Hep ya da hiç” düşüncesi, kişisel özellikleri siyah ya da beyaz gibi uç noktalarda görmek demektir. Her zaman “5” alan bir öğrenci daha düşük bir not aldığında “işe yaramazın tekiyim” sonucuna varıyorsa “hep ya da hiç” düşüncesine sahip olduğunu söyleyebiliriz. “Hep ya da hiç” düşüncesi mükemmeliyetçiliğin temelini oluşturur.
- Aşırı Genelleme:
“Aşırı genelleme”, sınırlı sayıda örneği temel alarak oluşturulmuş bir genel kurala inanmak ve bunu izlemektir. Üzerine aldığı bir işi yapamayan kişinin “hiçbir işi beceremedim” diye düşünmesi buna örnektir.
- Zihinsel Filtre:
“Zihinsel filtre”, bir olaydaki olumsuz bir ayrıntının üstüne odaklanarak bütün olayın olumsuzmuş gibi algılanmasıdır. Bir sınavda 10 sorudan ikisini kaçırdığını gören öğrenci, bu sınavdan geçemeyeceğini düşünür ve aklı sürekli buna takılır. Sonuçlar açıklandığında “80” aldığını ve sınıfın en yüksek notu olduğunu görür. Zihinsel filtrelemelerimizin farkında olmadığımızda “her şeyin olumsuz olduğuna” karar veririz.
- Olumluyu Geçersiz Kılmak:
Birileri görünüşümüzü ya da işimizi takdir ettiğinde, doğrudan “aslında sadece kibar olmaya çalışıyor” diye düşünüyorsak, olumlu deneyimleri olumsuza çevirme eğiliminde olduğumuzu söyleyebiliriz. Bu; yıkıcı, yaşamın zenginliğini alıp götüren ve üstümüzde gereksiz bir sıkıntıya neden olan bakış açısıdır.
- Sonuçlara Atlama:
Durumun gerçekleriyle bağdaşmayan olumsuz bir sonuca varırsanız iki farklı türde bilişsel hata ile karşılaşırız:
- Zihin Okumak: Başka insanların sizi aşağıladığını varsayar, buna da öyle ikna olursunuz ki araştırma gereği bile duymazsınız. Diyelim ki çok iyi giden bir konferans veriyorsunuz ve öndeki dinleyicinin uyukladığını fark ettiniz. “Dinleyiciyi çok sıktım.” diye düşünebilirsiniz. Aslında sıktığınızı düşündüğünüz dinleyici bir gece önce sabaha kadar bir partide eğlendiği için sizi dinleyemiyor olabilir.
- Falcılık: Elimizde acı haber veren bir küremiz olmasına benzer. Kötü bir durumun olacağını düşünüp gerçekçi olmamasına rağmen bu tahmini doğru olarak kabul ederiz.
Örneğin;
Arkadaşınıza mesaj attınız ve arkadaşınız uygun bir zaman içinde size geri dönmedi.
-
- Arkadaşım mesajı aldı ve beni geri aramayacağı kadar önemsizim. (ZİHİN OKUMA)
- Öfkelenme ve tekrar aramayı istememe. (DUYGU)
- Tekrar ararsam altta kalırım ve kendimi aptal durumuna düşürürüm. (DUYGU)
- Arkadaşınızla karşılaşacağınız ortamlardan kaçma. (FALCILIK)
- Üç hafta sonra arkadaşınızın mesajı almadığını öğrendiniz. (GERÇEK BİLGİ)
- Büyütme Ve Küçültme:
Etrafımızdaki olay, durum ve/veya kişileri oransız bir şekilde devleştirir ya da küçültürüz. “Aman tanrım, hata yaptım. Ne korkunç, ne felaket, herkese yayılacak ve rezil olacağım.” Kendi hatalarımıza, korku ya da kusurlarımıza bakıp çok önemliymiş gibi büyütürüz. Bu aynı zamanda felaketleştirmedir. Başarılarımıza baktığımızda ise tam tersini yaparız. Dürbünün her şeyi küçük gösteren yanlış tarafından bakarız.
- Duygusal Kararlar:
Duygularımızı gerçeğin ispatı gibi algılarız. Mantığımız, “kendimi çok başarısız hissediyorum, o zaman ben başarısızım” şeklinde işler. Bu mantık yürütme yanıltıcıdır. Çünkü duygularımız, düşüncelerimizi ve inançlarımızı yansıtır.
- …meli …malı Cümleler:
“Şunu da yapmalıyım”, “Bunu da bitirmeliyim” şeklindeki düşünceler üzerimizde baskı yaratır ve bizi öfkelendirir. Günlük hayatta gereksiz karışıklıklara yol açar.
- Etiketleme:
Aşın genellemenin uç halidir. Hatala-nmıza dayanarak kendimizi tamamen olumsuz bir şekilde yargılarız. Misafirlere hazırladığımız 10 çeşit mezeden birinin tuzu az olunca; bunun tuzunu az koymuşum demek yerine “ben zaten beceriksizim” bu bilişsel hataya örnektir. Etiketleme yıkıcı ve mantıksızdır.
- Kişiselleştirme:
Hiçbir sorumluluğunuz olmamasına rağmen, hiçbir nedene dayanmadan olumsuz bir olayın sorumluluğunu üstlenirseniz; olanların sizin suçunuz olduğu ve sizin yetersizliğinizi yansıttığı sonucuna varırsınız. Bir anne çocuğunun karnesine baktığında, öğretmenden çocuğunun yeterince çalışmadığına dair bir not görür ve hemen kararını verir: “Ben kötü bir anneyim.”, “Bu benim başarısız bir anne olduğumu gösterir” gibi.
Herhangi bir olay ya da durum karşısında işlevsiz inançlarımız düşüncelerimizi biçimlendirir ve bilişsel hatalara yol açabilir.
Küçük Bir Egzersiz…
Örnek:
Ev hanımısınız ve eşiniz yemeğin çiğ kaldığını söylediğinde çok üzülüyorsunuz. Aklınızdan şunlar geçiyor. “Ben beceriksizin tekiyim. Buna dayanamıyorum. Asla hiçbir işi düzgün yapamıyorum. Köle gibi çalışıyorum ama bir teşekkür bile alamıyorum. Kaba adam!” Bu düşünceler üzgün ve kızgın hissetmenize neden oluyor. Çarpıtmalarınız aşağıdakilerden bir ya da birkaçını içerir.
- Ya hep ya hiç düşüncesi
- Aşın genelleme
- Büyütme
- Etiketleme
- Hepsi
Şimdi size biraz geri bildirim verebilmek için bu soruyu yanıtlayalım. İşaretlediğiniz her yanıt doğru. Yani neyi işaretlediyseniz bildiniz! Neden mi?
Kendinize “ben beceriksizin tekiyim” dediğinizde, “Ya Hep Ya Hiç” şeklinde bir bilişsel hata yapıyorsunuz demektir. Yemek çiğ kalmış olabilir, ama bu hayatınızı tamamen başarısızlıklarla dolu yapmaz.
Asla hiçbir şeyi düzgün yapamıyorum dediğinizde, “Aşırı Genelleme” yapıyorsunuz. Lütfen durun! Hiçbir şeyi mi düzgün yapamıyorsunuz?
“Buna dayanamıyorum” dediğinizde, hissettiğiniz acıyı büyütüyorsunuz.
“Köle gibi çalışıyorum ama bir teşekkür bile alamıyorum. Kaba adam!” dediğinizde, her ikinizi de etiketliyorsunuz. Eşiniz, kaba değil, sadece sinirli ve duyarsız davranıyor. Genelleme yapıp insanlara “kaba” diyemeyiz ama o kişinin “kaba davranışlarından” söz edebiliriz. Benzer şekilde, kendinizi köle olarak nitelendirmeniz de yanlıştır.
Sıra Sizde
- Sizin bir teste alınmanız gerektiği söylendi. Birden yüreğiniz sıkıştı. “Hayır, test olmasın. Test edilmek beni geriyor. Testlerde hep başarısız oluyorum. Teste girmek istemiyorum.”
Bilişsel çarpıtmalar hangisidir?
- Falcılık yapma
- Aşın genelleme
- Ya hep ya hiç düşüncesi
- Kişiselleştirme
- Duygusal kararlar
- İş için gerekli bir raporu erteleyip duruyorsunuz. Her akşam başlamaya çalıştığınızda, proje gözünüzde o kadar büyüyor ki onun yerine oturup TV izliyorsunuz. Kendinizi bunalmış ve suçlu hissediyorsunuz. Şunları düşünüyorsunuz. “O kadar tembelim ki, bu asla bitmeyecek. Kahrolası şeyi yapamıyorum. Sonsuza kadar sürecek. Sonuçta doğru da olmayacak nasıl olsa…”
Bilişsel çarpıtmalar hangisidir?
- Duygusal kararlar
- Aşın genelleme
- Büyütme
- Etiketleme
- Sonuçlara atlama
Eğer dış dünyadan herhangi bir durum/ olay/kişi sana acı veriyorsa, seni rahatsız eden aslında o değildir, senin ona dair yargındır. Ve şimdi bu yargını yok etmek de senin elindedir.
– Marcus Aurelius
Anksiyete (Kaygı) Bozuklukları
Ne Oluyor da Anksiyete, Anksiyete Bozukluğuna Dönüşüyor?
Anksiyete, varolan bir tehlikeden kaynaklanıyor ve tehlike ortadan kalktığında kayboluyorsa, normal bir reaksiyon olarak kabul edilmektedir. Şayet anksiyetenin derecesi, tehlikeye göre çok aşırı ise ya da ortada gerçek bir tehlike yoksa reaksiyon normal değildir. Anksiyete; kişiyi etkileyip onun iş, özel ve toplumsal yaşamıyla ilgili sorumluluklarını yapamaz hale gelmesine neden olduğunda anksiyete bozukluğunun sinyal vermeye başladığını söyleyebiliriz. Anksiyete bozuklukları, Amerikan Psikiyatri Derneği’nin el kitabı olan DSMIV R’a göre, aşağıdaki şekilde sınıflandırılmıştır:
- Panik Atak
- Agorafobi
- Özgül Fobi
- Sosyal Fobi
- Yaygın Anksiyete Bozukluğu
- Obsesif Kompulsif Bozukluk
- Travma Sonrası Stres Bozukluğu
- Akut Stres Bozukluğu
Bu anksiyete bozukluklarının neler olduğuna kısaca bir göz atalım.
- Panik Atak
Panik atak, aşrı kaygı ya da korku haline fiziksel belirtilerin eşlik ettiği bir endişe nöbetidir. Bu nöbet şiddetli olarak genellikle 10-30 dakika arası sürer ve sonra yavaş yavaş şiddeti düşer. Panik bozuklukta hızlı kalp atışı, terleme, nefes almada güçlük, tıkanma ya da boğulma hissi, titreme, sersemlik, göğüste ağrı, bulantı, sıcak basmaları ve ürperme gibi bedensel belirtilerle birlikte başına bir felaket geleceği düşüncesi veya öleceği hissi de olur.
Danışan: En son oğlum okulda düşmüş, alnı yarılmıştı. Öğretmeni telefon açtı, “Ahmet” deyince o anda heyecanlandım, Kalp çarpıntım o olaydan sonra olmaya başladı,
Danışman: Belirgin olarak çarpıntıyı ilk fark ettiğiniz zaman okuldan öğretmenin telefon ettiği zaman mı?
Danışan: Hayır, öncesinde telefon, kapı çaldığında da heyecanlanırdım ama o olaydan sonra durup dururken de kalbim çarpmaya başladı.
- Özgül Fobi
Spesifik bir durum ya da nesneye karşı korku duyulmasıdır. Örneğin; kişi uçak kazasından korktuğu için uçak yolculuğundan kaçınabilir. Isırılmaktan korktuğu için köpeklerden kaçınabilir, korkabilir. Birden çok özgül fobinin sıklıkla bir arada bulunduğu bilinmektedir.
- Agorafobi
“Beni korkutan ve benim de korktuğum hiçbir durumun, zihnimde uyandırdığı etki kadar iyi ve kötü olmadığını fark ettim.”
– Spinoza
Agorafobisi olan bir kişi evin güvenli ortamından uzaklaştığı zaman başına bir felaketin geleceğinden ve hiç kimsenin ona yardım edemeyeceğinden korkar. Agorafobide, yoğun “yalnızlık” ve “kaybolma” korkusu, “otokontrol kaybı” veya “sosyal dışlanma korkusu” görülebilir. Dolayısıyla bu kişilerin kaçındıkları yerler arasında asansörler, spor aktiviteleri, bekleme kuyrukları, köprüler, toplu taşıma araçları, alışveriş merkezleri ve uçaklar yer alır. Agorafobisi olan kişi, bu ortamlarda tek başına kalmaktan zorlanır.
- Sosyal Fobi
Utanç verici bir duruma düşmekten, davranışlarının onaylanmayacağından, alay edilmekten, rezil olmaktan, eleştirilmekten, reddedilmekten, beğenilmemekten, olumsuz olarak değerlendirilmekten duyulan korkudur.
Danışman: Sizi endişelendiren nedir? Rezil olma korkusu mu?
Danışan: Evet, o yüzden toplulukta da çok rahat konuşamam, pot kırıp insanların içinde küçük düşmekten çok korkarım, bire bir görüşmelerde son derece akıcı ve rahat konuşurum; ama toplulukta çok heyecanlanırım, kızarırım, nefesim kesilir, terlerim.
Danışman: Bu duyguyu yaşadığınız başka ortamlar var mı?
Danışan: Karşı cinsle iletişimde de bu korkuyu yaşarım.
Yaygın Anksiyete Bozukluğu
En az altı ay süreyle hemen her gün birçok olay ya da etkinlik hakkında kişi aşırı kaygı duyuyorsa yaygın anksiyete bozukluğunu düşünebiliriz. Yaygın Anksiyete Bozukluğuna kolay yorulma, konsantrasyon güçlüğü, uyku bozukluğu, çabuk öfkelenme, aşırı heyecan gibi belirtilerden en az üçü eşlik eder.
Bunları biliyor musunuz?
Yaygın Anksiyete Bozukluğunun
- Yaşam boyu yaygınlığı % 5,8 – % 9
- Kadınlarda 2,5 kat daha fazla görülür.
- Başlangıcı yavaştır ve genellikle çocukluk çağında başlar.
- Obsesif Kompulsif Bozukluk
Obsesyonlar, irade dışı gelen, kişiyi tedirgin eden veya sıkıntı veren, bilinçli bir çaba ile kovulamayan yineleyici düşüncelerdir. Kompulsiyonlar ise çoğu kez obsesif düşünceleri kovma veya bu düşüncelerin verdiği sıkıntıyı azaltmak için yapılan ve istemeden yinelenen hareketlerdir. Örneğin, evinin kapısını kilitleyip kilitlemediğinden emin olamayan (obsesyon) bir kişinin, tekrar tekrar kapıyı kontrol etmesi (kompulsiyon), para ya da herhangi bir eşyaya dokunduğunda mikrop kapacağını obsesif bir şekilde düşünen bir kişinin sürekli ellerini yıkaması (kompulsiyon) gibi davranışlar OKB’nin en sık rastlanan örnekleridir. Temizlik ve şüpheye dayalı obsesyonlar dışında düzen, sayma (otomobil plakalarını, evlerin numaralarını vb.), birilerine zarar vereceğinden korkma gibi obsesyonlar da vardır.
Obsesif bir kişi ailesine “Elimi oraya dokundurmadım, değil mi?”, “Evden çıkarken kapıyı kilitledim, değil mi?”, “Biraz evvel elini sıktığım adamdan bana hastalık bulaşmaz, değil mi?” gibi sorular sormaktadır. Aileler ise “Hayır, dokunmadın”, “Kilitledin”, “Merak etme, hastalık bulaşmaz” gibi yanıtlar vererek kişiyi rahatlatıcı olduğunu düşündükleri güvenceler sağlamaya çalışırlar. Oysa aile kişiye bu tür güvenceler vermemelidir. Çünkü bunlar zararsız, hatta yararlı gibi görünse de anksiyeteyi ancak çok kısa bir süre için azaltmakta ve kişi aynı soruları kısa bir süre sonra tekrarlamaktadır. Üstelik bu sorular bir süre sonra ailede öfke oluşturmaktadır. Daha da önemlisi, bu tür güvenceler, kişinin anksiyetesini tolere etmeyi öğrenmesine engel olmakta ve sonuçta kişiye zarar verebilmektedir. Bu tür sorulara yıllardan beri benzeri yanıtlar veren aileler için, yanıt vermemeyi öğrenmek oldukça güç olmaktadır. Aileler kendilerine gelen bu sorulara: “Doktor böyle bir soruya yanıt vermemi yasakladı.” biçiminde cevap vermeyi öğrenmeliler. Aynı yanıt tüm aile bireylerinin benzeri biçimde vermeleri sağlanmalı, gerekirse bunun sağlana-bilmesi için tekrarlayan rol provaları yapılmalıdır.
- Tramva Sonrası Stres Bozukluğu
Travma Sonrası Stres Bozukluğu (TSSB), kişinin beklenmedik olağandışı bir yaşantı sonucunda hissettiği korku, kaygı ve çaresizlik durumudur. Travma Sonrası Stres Bozukluğu’nun karakteristik belirtileri şunlardır:
- Genellikle yoğun duygusal sıkıntı ile birlikte, sürekli görülen geriye dönüşler, hayaller, kâbuslar gibi travmatik olayın tekrar ve rahatsız edici şekilde hatırlanması.
- Travmayı çağrıştıran ilgili uyarıcılardan sakınmak veya tepki vermemek.
- Aşırı uyarılma hali. Örneğin aşırı tetikte olma, aşırı ürkme, düzensiz uyku, alınganlık.
Bu belirtiler yaşanan travmadan sonra bir aydan daha uzun bir süre devam ediyorsa buna TSSB adı verilir.
- Travma
TSSB cinsel taciz, fiziksel işkence, savaş, tecrit kampları gibi doğrudan bireye yönelik olaylardan kaynaklandığında genellikle daha uzun sürmektedir.
TSSB’yi yaratan unsur travmatik olayın kendisi değil, bireyin travmatik olaya karşı yüklediği anlamdır.
- İnsan Eliyle Oluşan Travmalar:
- Kaza ile oluşan: Trafik, tren, uçak kazası; yangın, tüp, doğalgaz patlaması; nükleer kaza vs…
- Bilerek ve amaçlı olarak yapılan: Savaş, soykırım, işkence, taciz, tecavüz, terörizm vs…
- Doğal Yolla Oluşan Travmalar: Deprem, sel, kasırga, tayfun, volkanik patlama vs…
Bir markette kasiyer olarak çalışmakta olan Yeliz bir depremzede olup iyileşme sürecini şöyle aktarmıştır: “Başlangıçta dünyamın paramparça olduğunu hissetmiştim, Artık hiçbir şeyin anlamı yoktu. En basit işleri bile yapmak bana imkânsız gibi görünüyordu. Bildiğim her şeyi unutmuş gibiydim. Sanki eski kimliğimi tamamen kaybetmiştim. Kendimi, parçalan birbirine asla uymayan bir yapbozu tamamlamak zorunda kalan biri gibi hissediyordum.”
Kaygı İle Başa Çıkma Yöntemleri
Kaygıya neden olan düşüncelerin yeniden yapılandırılması
- Sakinleşmeye Çalışın
Kendinizi sakinleştirip rahatlatmayı öğrenerek yaşadığınız duyguyla baş edebilirsiniz. “Bu an” sonunda geçecek, düşüncesini sıklıkla aklınızdan geçirmek son derece yararlı olabilir.
- Nedenleri Belirleyin
Kaygıya yol açan nedenleri bulup anlayarak da kaygının şiddetini azaltma olanağı vardır. Nedeni arama, kaygı ile başa çıkabilmek için önemlidir.
- Problemi Çözün
Anksiyete kabul edilebilir düzeyde iken bizi harekete geçirmeye ve problemleri çözmeye zorlar. Eyleme geçmek, kısa vadede kaygının yatışması için iyi bir yol olabilir. Bu nedenle kaygının nedenini belirledikten sonra alternatif çözüm yolları üreterek sorunu çözmeye çalışın.
- Düşünce Kayıt Formu
Düşüncelerin yeniden yapılandırılması için “düşünce kayıt formu” kullanılabilir. Bu formu her kaygılandığınızda doldurarak sizi kaygılandıran düşüncelerinizi bulabilirsiniz.
Gevşeme Eğitimi
Bazı gevşeme tekniklerini öğrenmek kaygıyla başa çıkmak için iyi bir yol olabilir. Zihinsel ve bedensel gevşeme, kaygıyı azaltmada yardımcıdır. Kısa bir kas-gevşeme egzersizi yapmak, diyaframdan (göğsünüzden değil) yavaşça nefes alıp vermek, meditasyon yapmak beden ve zihni sakinleştirmek için oldukça yararlıdır. Çünkü beden ve zihnin aynı anda gergin ve gevşemiş olmaları zordur.
- Aşamalı Kas Gevşetme
Bedendeki ana kas gruplarının dönüşümlü olarak kasılıp gevşetildiği bir tekniktir. Bu süreç baştan ayağa ya da ayaktan başa uygulanabilir. Kişi; alın, göz, çene, ense, omuz, sırt, kol, el, karın, kasık, bacak, kalça, baldır, bacak ve ayak kaslarını kasar ve gevşetir. Her kas grubu 5 saniye kasılıp 10-15 saniye gevşetilir.
- Kontrollü Nefes Alma
Bu yöntem çoğu kaygılı kişinin kaygılı ya da gergin olduğu zaman yeterince derin nefes almadıkları ya da düzensiz nefes aldıkları gözlemine dayanılarak geliştirilmiştir. Bu yöntemde, 4’e kadar içinizden yavaşça sayarak nefes alıp yine 4’e kadar içinizden yavaşça sayarak nefes vermeyi deneyin ve daha fazla gevşeyip gevşemediğinize bakın.
- Zihinsel Canlandırma
Size huzur veren, sizi gevşeten sahneleri gözünüzde canlandırmayı içerir. Sahneler gerçekten bildiğiniz, sizi güvende ve rahat hissettiren yerler olabilir ya da sizin yarattığınız yerler olabilir. Görüntüye ne kadar çok duyu dahil ederseniz, canlandırma o kadar rahatlatıcı olacaktır. Örneğin; kendinizi ağaçlarla çevrili bir dağ yolunda yürürken hayal ederseniz, dikkatinizi kuşların seslerine, güneş ışığının ağaçlardaki yansımalarına, çamların kokusuna, teninize dokunan rüzgâra odaklarsanız gevşemenize katkıda bulunursunuz.
- Dikkati Başka Yöne Çekme
Kaygılı olduğumuz zaman kaygımızla bağlantılı bedensel duyumlara ya da düşüncelere odaklanma eğiliminde oluruz. Dikkatimizi başka yöne çekersek, kaygıya neden olan düşünce ya da fiziksel duyumlardan başka yöne odaklanırız. Diğer aktivite ya da düşüncelere kendimizi verdiğimiz oranda kaygının düşüncelerden aldığı enerjiyi engellemiş oluruz ve dolayısıyla kaygı belirtileri azalır ya da yok olur.
- Kaçınmanın Üstesinden Gelme
Kaçınma uzun vadede kaygıyı besler. Kaygıyı yenebilmek için kaçınılan durum ya da kişilere yaklaşmayı öğrenmek gerekir. Bu amaçla en korkulan durum ya da olayın en başa, en az korkulanın en sona yerleştirildiği bir liste hazırlayın. Listenin en altında yer alan durumlara yaklaşarak başlamak ve aşama aşama yukarılara çıkmak gerekir. Örneğin; Ayşe Hanımdan Belediye Konseyi toplantısında bir sunum yapması istenmiştir. Ayşe Hanım genelde kalabalık karşısında konuşma konusunda kaygılıdır ve bu ortamlardan kaçınır. Bu kaygısını yenmek için aşağıdaki gibi bir hiyerarşi oluşturur:
- Belediye Konseyi toplantısında konuşmak.
- Fikirlerini sunmak üzere konsey üyelerinden biri ile özel olarak görüşmek.
- Konuşmasını arkadaşlarına ve ailesine yapmak.
- Sunumu evde tek başına prova etmek.
- Konuşmayı yazmak.
Yukarıdaki aşamalardan hangisinin size iyi geldiğini belirlemek için her birini bir ya da iki kere deneyebilirsiniz. Kaygınızı ya da gerginliğinizi, aşamaları uygulamadan önce ve uyguladıktan sonra “0-100”’lük bir ölçek üzerinde derecelendirin. Uygulama öncesi kaygınıza verdiğiniz puanı not edin, uygulamadan hemen sonra kaygınıza tekrar bir puan verin. İlk verdiğiniz puanla ne kadar fark ettiğini ya da etmediğini görmeniz, sizi kaygılandıran düşünceleri yakalamanız, size iyi gelen aşamayı fark etmeniz için iyi bir adım olacaktır.
- İlaç Tedavisi
İlaç tedavisi kaygıyı hızla hafifletir; fakat ilaç tedavisinin yanında kişinin kaygı ile baş etme yöntemlerini öğrenmesini de sağlamak gerekir.
- Psikoterapi
Kaygı ve kaygı bozukluklarında psikolojik tedavi büyük bir önem taşır. Bu konuda uzman bir psikoterapistten yardım almak kaygı ile baş etmede etkili bir yöntemdir. Birçok terapi ekolü kaygı ve kaygı bozuklukları ile çalışmaktadır. Bilimsel araştırmalar “Bilişsel Davranışçı Terapi’nin” kaygı ve kaygı bozukluklarında en etkili yöntem olduğunu göstermektedir.
Küçük Bir Uygulama Örneği;
Bir kişi size sakin bir ses tonu ile bu metni okusun, sizde deneyimleyin. Arka fonda sizi rahatlatacak bir müziğin olmasını öneririz.
En rahat olduğunuz şekli alın, oturun veya sırt üstü yatın. Başlangıçta bu çalışmayı sırt üstü yatar durumda yapmanız sizin için daha kolay olacaktır. Yatar durumdayken kollarınızın iki yanda olmasına dikkat edin. Bacak bacak üstüne atmayın.
Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın. Başınızı çeneniz göğsünüze değecek şekilde öne doğru bükün. Boynunuzdaki gerilimi hissedin. Yavaşça serbest bırakın. Gevşetin gevşemeyi hissedin.
Dudaklarınızı olabildiğince sıkın. Daha kuvvetli gerginliği hissedin. Tamamen gevşetin. Bu gevşemeyi hissedin.
Dişlerinizi iyice sıkın. Daha kuvvetli. Gerginliği hissedin. Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin. Çene kaslarınızda gevşiyor. Çok iyi. Derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi alın kaslarınıza doğru ilerleyin. Bir şeye canınız sıkılmış gibi alnınızı iyice kırıştırın. Alnınızdaki gerginliği hissedin. Şimdi bırakın. Tamamen gevşetin. Güzel. Sizi saran gevşemeyi, rahatlamayı hissedin.
Gözlerinizi sıkı sıkı kapatın. İyice sıkın. Gözlerinizin etrafındaki gerilimi hissedin. Şimdi gözlerinizi gevşetin. Tamamen bırakın. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Gözlerinizi kapatın. Derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve verin. İki yumruğunuzu da sıkın. İyice sıkın. Yumruklarınızın ve ellerinizin gerginliğini hissedin. Şimdi gevşetin. Bu gerginliğin yavaş yavaş ortadan kalktığını hissedin. Çok iyi. Ellerinizin ne kadar gevşediğini hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın. Nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi kollarınızı ve yumruklarınızı birlikte sıkacaksınız. Başlayın ve iyice sıkın. Ellerinizdeki ve kollarınızdaki gerginliği hissedin. Serbest bırakın. Tamamen gevşek bırakın. Ne kadar gevşediğinizi hissedin. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın, iyice kaldırın. Şimdi gerginliği hissedeceksiniz. Yavaş yavaş serbest bırakın. Tamamen gevşemesini sağlayın. Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Şimdi sol omuzunuza aynı şeyi yapacağız. Sol omzunuzu kulağınıza doğru kaldırmaya çalışın. İyice kaldırın gerginliği hissedin. Yavaş yavaş serbest bırakın, gevşemesini sağlayın. Omzunuzdaki gevşemeyi hissedin. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi aynı şeyi kalçalar ve bacaklarla yapacağız. Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin, bu gerginliği hissedin. Bırakın şimdi. Yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin. Sol bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin. Şimdi bırakın. Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin. Sağ bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin, bu gerginliği hissedin. Bırakın şimdi. Yavaşça gevşetin, gevşemeyi hissedin. Sağ bacağınızı ve kalçanızı gerin. İyice gerin. Bu gerginliği hissedin. Şimdi bırakın. Yavaşça gevşetin ve gevşemeyi hissedin. Bütün gerginlik vücudunuzda akıp gidiyor. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Sağ ayağınızdaki kasları germeye çalışın, ayak parmaklarınızı iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice hissedin. Yavaş yavaş bırakın. Tamamen gevşetip bütün gerginliğin akıp gitmesini sağlayın. Şimdi de sol ayağınızdaki kasları germeye çalışın. Sol ayağınızın parmaklarını iyice kıvırın ve bu gerginliği hissedin. İyice gerin. Yavaş yavaş bırakın, tamamen gevşemesini sağlayın. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Şimdi yumruklarınızı, kollarınızı, omuzlarınızı ayaklarınızı ve bacaklarınızı hep birlikte ve aynı anda gereceksiniz. Yumruklarınızı sıkın. Kollarınızı omuzlarınızı gerin. Ayak parmaklarınızı, bacaklarınızı iyice gerin. Daha kuvvetli gerin. Öylece tutun. Şimdi bırakın. Tamamen bırakın. İyice gevşetin. Tüm vücudumuzu tatlı bir gevşeme kaplıyor. Şimdi karın kaslarınızı kasın, iyice kasın, karnınızdaki gerginliği hissedin. Serbest bırakın, tamamen gevşetin. Karın kaslarınızın tamamen gevşediğini hissedin. Karnınızın giderek yumuşadığını hissedin. Çok iyi.
Şimdi son kez tüm vücudunuzu gereceksiniz. Kollarınızı, bacaklarınızı, ayaklarınızı, dudaklarınızı, alnınızı hep birlikte gereceksiniz. Tüm vücudunuz gerilmeli. Başlayın. İyice gerilin. Tüm vücudunuz gerilsin. Şimdi yavaşça bırakın. Tüm vücudunuzu gevşetin. İyice gevşetin. Çok iyi. Yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi tutun ve bırakın.
Vücudunuz tamamen gevşedi. Sakin, rahat ve huzur dolusunuz. Tüm gerginlikler vücudunuzdan akıp gitti. Enerji dolusunuz. Zihniniz pırıl pırıl ve berrak. Kendinizi formda hissediyorsunuz. Şimdi artık gözlerinizi yavaşça açabilirsiniz.”
Yazan:
Gonca Baştuğ
Psikolog
Melek Atakul
Uzm. Psikolojik Danışman
