An’da Kalmak

Bir bilmek Bir bilmemek var.
Bir görmek Bir görmemek var.
Bir duymak Bir duymamak var.
Bir hissetmek Bir hissetmemek var.
Bir olmak Bir olmamak var.
Bildiğim
Ve duyduğum
Ve hissettiğim
Ve olduğum
Tüm bunlar.

Zerka Moreno, 1971

Nerede, ne zaman, hangi koşulda olursanız olun “orada” ve “o anda kalmak” kavramları psikolojinin son yıllarda gündemine girmiştir. Yaşama geçirilmesi kolaymış gibi görünse de gün içerisinde aldığımız yüzlerce uyaranı düşündüğümüzde bunun çok da kolay olmadığını görebiliriz. Geçmişle ilgili keşkelerimiz, öfkelerimiz, anılarımız, gelecekle ilgili kaygı ve korkularımız çoğu zaman “anda kalmamızı” zorlaştıran etkenler olarak karşımıza çıkıyor.

Bu yazıyı okumaya başlamadan önce aşağıdaki egzersizi yapmanızı öneririm. Bunun için yanınızdaki bir kişiden size her uyaranı yavaş ve belirli bir süre aralığında okumasını isteyebilirsiniz.

Gözlerinizi kapatın ve “an’da kalın”. Oturduğunuz sandalye koltuk vs. farkedin. Nefesinizi hissedin. Hem alırken hem verirken. Tüm vücudunuzu hissedin. Şimdi bir kuyu düşünün. Toprağın derinliklerinde. İçinde suyu olan bir kuyu. Yanına oturun bu kuyunun. Bir taş alın ve o kuyuya atın taşı. Taşın suya çarpma anını izleyin. Taş kuyunun dibine kadar gidiyor, izleyin. Kendinize sorun. Neden buradayım? Yavaş yavaş nefesinize odaklanın. Hazırsanız gözlerinizi açın.

Bu yönergeleri alırken aklınızdan neler geçti? Mümkünse size bu yönergeyi veren kişi ile paylaşın.

Sandalyede koltukta vs. oturabildiniz mi? Kuyuya gelebildiniz mi? Taşı alıp suya atabildiniz mi? Taşın suya inişini izleyebildiniz mi? Eğer yanıtınız evet ise, an’da kalmayı başarabilmişsiniz demektir.

Zihnimiz sürekli ve ard arda düşüncelerle meşgul oluyor. Bu meşguliyet geleceğe ya da geçmişe odaklı kalıyor. “Önde olmalıyım”, “Başarılı olmalıyım”, “Değerli hissetmeliyim”, “Sevilmeliyim”, “Başarılı olursam sevilirim.” vs… içimizdeki bütünlüğümüz en az dikkat ettiğimiz ve özen gösterdiğimiz alan. Bu alanı korumayı öğrenmeli ve kendi içimizdeki bağlantıyı yakalamalıyız. Anda kalmak tam olarak; sohbet ederken o sohbetin ne kadar içinde olduğumuzu, ütü yaparken ne kadar ütü yaptığımızın farkında olduğumuzu, yüzerken ne kadar ıslandığımızı, araba kullanırken geçtiğimiz yolların ne kadar farkında olduğumuzu, sormamızı istiyor kendimize. Kaçımız o andayız ve farkındayız? Kaçımız geçmişte, kaçımız gelecekteyiz?

“Başkalarına dikkat edip özen gösterirken, kendimi özlüyorum.”

Jon Kabat-Zinn

Nedir An’da Kalmak?

Bu kavram litaratürde “Mindfulness” olarak geçmektedir ve farkındalık anlamına gelmektedir. Türkçede “mindfulness” kavramını karşılayacak tek bir sözcük yoktur. “Mindfulness” teriminin karşılığı olarak “yargısız farkındalık”, “ayrımsama”, “anda kalmak” veya “usgörü” gibi sözcükler kullanılabilir.

Farkındalık, dikkatin şimdiki ana yöneltilerek, anlık deneyimlerin yargılanmadan ve kabullenmeyle gözlemlenmesine dayanmaktadır. Dikkatin, şimdiki ana odaklanması farkındalığın temel bileşenlerindendir. Farkındalık kavramı kökenlerini Doğu’da uygulanan meditasyon pratiklerinden almaktadır. Farkındalık meditasyonu olarak adlandırılan bu pratikte, dikkat sürekli olarak nefes alış verişe, beden duyumlarına, duygulara veya zihnin akışına yani düşüncelere odaklanmaktadır. Bütün bu içsel deneyimler, yargısızca ve kabullenmeyle gözlemlenmektedir (Kabat-Zinn, 2005).

Yaklaşık iki aydır dört yaşındaki yeğenimle eve erken gelebildiğim günlerde boyama yapıyoruz. Bunu bir seremoniye dönüştürdük. Eve geldiğimde kısa bir süre onun deyimiyle “savaşçılık/ boğuşma” oynadıktan sonra boyaları, renkli kalemleri yere yayıp yatarak boyama yapıyoruz. Bu seremoniyi çok seviyorum. Eve erken geldiğim bir gün yeğenimin “Hala benimle boyama yapmak için mi erken geldin?” sorusuyla karşılaşınca fark ettim ki o da bundan hoşlanıyor. Böyle bir sorunun beni çok mutlu edeceğini söyleselerdi sadece tebessüm ederdim. Oysa ki bu soru benim için tebessümden daha öte oldu ve yüreğimi ısıttı. Bu soruda ne var ki diyebilirsiniz! Bu soruda “Seninle boya yapmayı seviyorum.”, “Beni önemsediğini biliyorum.”, “Sen de bunu yapmayı seviyorsun biliyorum.” düşünceleri var. O an düşündüm. Dört yaşındaki yeğenime bu soruyu sorduran ne idî? Boyama yaparken ben gerçekten o anda oluyorum. Onunla okulu, neler yaptığı, arkadaşları ile ilgili sohbet edebiliyorum. Gerçekten merak ederek soruyorum tüm sorularımı. Bu merak ve orada, o anda oluşum sanırım yeğenimin fark etme alanına geçiyor.

Uzun yıllardır ergenlerle çalışıyorum. İlişkilerini iyi tuttukları ebeveyn, kardeş, dede, teyze-hala, dayı-amca, anneanne-babaanne, komşu, arkadaş, dost, öğretmenleri ile ilişkileri her zaman çok dikkatimi çekmiştir. Bireysel görüşmelerde, sınıf içi çalışmalarda ve/veya sohbetlerde gözlemlediğim en çarpıcı tema; ergenlerin bu kişiler tarafından ‘duyulduklarını’, ‘önemsendiklerini’, ‘sevildiklerini’ anlatmalarıdır. Ergenler de aynen çocuklar gibi kendileri ile ‘an’da kalarak yaşamlarına dokunan kişilerle daha sağlıklı ilişkiler kurarlar.

Yıllardır velilerimize, çocuklarınızla çok uzun zaman yerine kaliteli zaman geçirin deriz. Burada dikkatinizi kaliteli zamandan farklı bir yere çekmek istiyorum. İşleri iş yerindeki tatsızlıkları, ailenizde yaşanan sorunları, trafiği, siyaseti bir kenara bırakarak, çocuklarınızla o anda olmanın ve o anda kalabilmenin önemli olduğunu unutmayınız.

Farkındasızlık

Farkındasızlığı en iyi otomatik pilot kavramı açıklar. Otomatik pilot terimi, kişinin şimdiki andaki duygusal algısının bilincinde olmadan veya bilinçli bir hedefi olmaksızın hareket ettiği bir zihin durumudur. Otomatik pilot ile yaşama devam edebilme becerisi biz insanlarda oldukça gelişmiştir. Zihnimiz sürekli düşünerek, yargılayarak, gözlem yaparak o anda kalabilmemize engel olur. Örneğin, bu satırları okurken zihniniz nereye gitti? Belki de zihniniz yazıyı tamamen bıraktı ve daha sonra ne yapacağınız veya bugün ne olduğu ile ilgili düşünceler içine girdiniz. Otomatik pilotumuzu harekete geçiren olumlu ve olumsuz yargılar var yaşamımızda. Olumlu yargılar; iyi, doğru, değerli, kabul edilebilir, özel, yeterli, az, güzel, boş ahlaklı, tam, düzgündür.

Kendi hayatımızla temas kurmalıyız.

Jon Kabat-Zinn

Olumsuz yargılar ise; kötü, yanlış, değersiz, kabul edilemez, sıradan, yetersiz, çok, çirkin, dolu, ahlaksız, eksik, dağınıktır.

Peki bu otomatik pilotları nasıl kıracağız? Otomatik pilotu kırabilmek için önce fark etmeliyiz. Bunun için “Neden? Niçin? Nasıl” sorularından uzaklaşmamız gerekiyor. Otomatik pilotu kırabilmek, yargısız bakabilmeyi başardığımızda başlayacaktır. Yaşantıları deneyimlemek, gözlemlemek ve onlara hoş geldin diyebilmek farkındalığımızı artıracak ve otomatik pilotlardan bizi uzaklaştırarak an’da kalabilmemizi sağlayacaktır.

An’da Kalabildiğimizde Neler Oluyor?

“An’da kalmak” öğrenilebilen ve geliştirilebilen bir yetenektir. Bu yeteneğin gelişmesi ile yargı ve yorumlardan özgür olarak deneyimleri direk algılama becerisi ve kelimelerin ötesindeki yaşama odaklanarak gözlemleyebilme yetisi gelişir. An’da kalma tekniklerini kullanmanın beden sağlığı üzerinde olumlu etkileri vardır. Bağışıklık sistemine destek olur ve streste azalma, yeme, uyku alışkanlıklarında düzelme, kronik hastalıkların iyileşmesinde artış görülür. Santral sinir sistemi ve otonom sinir sistemi ile olumlu etkileşim, ilaç kullanımında azalma gibi yararları da bulunur. İnsana sağladığı en önemli yarar, kişinin gelişen farkındalık ve otomatikleşen zihinsel süreçleri gözlemleyip bu döngüleri kırabilmesi, hem kendisi hem de çevresi ile sevgi dolu ve uyumlu bir iletişim kurmasını sağlamasıdır. Kişi kabul sürecini deneyimler.

Bunların dışında an’da kalabilmek;

• Tamamen şimdi ve burada olabilmeyi,
• Hoşa gitmeyen düşünce ve duyguları güvenli bir şekilde deneyimlemeyi ve karşılamayı,
• Nelerden kaçtığımızın farkına varmayı,
• Kendimizle ve çevremizle daha çok temasa geçmeyi,
• Daha az yargılayıcı olmayı,
• Kendini fark edişi artırmayı, benlik bilincini oluşturmayı,
• Biz ve düşüncelerimiz arasındaki farkı öğrenebilmeyi,
• Düşüncelerle yaşamak yerine dünyayla dolaysız ilişki içine girebilmeyi,
• Daha çok dengeye, daha az duygusal değişkenliğe sahip olmayı,
• Daha fazla huzur, dinginlik ve sükunet içinde yaşamayı,
• Kendini kabul etmeyi ve kendini bağışlamayı artırmayı sağlar.

An’da Kalabilmek İçin Neler Yapabiliriz?

1. Farkında olmak önemli. Kapıları, pencereleri açın. Gelen gelsin, giden gitsin: Farkındalık, zihnimiz geçmişe ya da geleceğe yolculuklar yaptığında, şimdi ve buradaki yaşantımıza dönmeyi hatırlamaktır. Zihnimizin gözü ile geçmişi ya da geleceği seyrediyorsak bu gerçek gözlerimizle gördüklerimizi fark etme şansını yitirdiğimiz anlamına gelir. Böylece şimdiki deneyimlerimiz elimizden kaçıp gider ve o anda var olmayan yaşantılara ait üzüntüler, endişeler ve korkularla karşı karşıya kalırız. Farkındalık, zihnimizin böyle gezintiler yaptığını fark ettiğimizde, şimdiki yaşantımızı tekrar yakalamamıza yardım edecek bir araçtır. Yapmanız gereken her gezintiye çıktığında dikkatinizi tekrar tekrar “şimdi ve burada”ya yöneltmektir.
2. İç dünyanızdaki dili yeniden yapılandırın: Farkındalık, şu andaki düşüncelerinizi, duygularınızı, bedeninizde duyumsadıklarınızı yargılamadan gözlemlemektir. Yargısız olma deneyimlerimizi iyi, kötü, berbat, muhteşem gibi sıfatlarla değerlendirmemektir.
3. Hangi duyu olursa olsun bunun farkında olun: Farkındalık, düşünce ve duygularımızla olan bağlarımızı gevşetmektir. Kaygılarımız, endişelerimiz, üzüntülerimiz ve korkularımıza karşı yapabileceğimiz en iyi iş onları serbest bırakmaktır. Onlarla uğraşmaktan vazgeçip onları serbest bıraktığımız zaman, bu duyguların üzerimizdeki olumsuz etkileri de ortadan kalkmaya başlayacaktır. Düşüncelerimizi ve duygularımızı kontrol etmeye çalışmak denizdeki dalgaları engellemeye çalışmak gibidir, bunu yapmamız olası değildir. Onları kendi seyrine bırakabildiğinizde, en sonunda kıyıya vurarak ortadan kaybolduklarını görebiliriz.
4. Kötülükler olsa bile gülümseyerek karşılayın. Sıkıntı ya da acı geldiğinde keşfedin, soruşturun ve temeline odaklanın: Farkındalık öğrenilebilen bir beceridir. Diyelim ki bir sıkıntı geliyor. Gülerek karşılayın, keşfedin, deneyimin şimdiki anma odaklanın.
5. Kendinize yumuşak ve tatlı davranın: Dikkat edeceğiniz şey içinizde bulunduğunuz bilinç. Bilinç bizim için en önemli olandır. Yürürken yürümenin bilinci ile rahat mısınız? Yoksa başka yere varmak için hızlı düşünüp hızlı mı yürüyorsunuz. Kendinize iyi davranın ve yürüyüşünüzün farkına varın.

 

Yazan:
Gonca Baştuğ
Psikolog