Önce öğrenci, sonra da danışman rolünde uzun yıllardır okullarda çalışıyorum. Başarılı bir lise yaşantım, derece ile mezun olduğum bir üniversite hayatım oldu. Sınav demek; öğrenci rolünde iken uzun süre önce çalışmaya başlamak, konuları bölerek çalışmak ve sınav sabahı mutlaka erken kalkıp son tekrarı yapmak demekti benim için. O döneme dair sınavla ilgili çok fazla hikayemi hatırlamasam da sınav denince bazı anektodlar ve görüntüler çağrışımla gelmekte. İlkokul 1. sınıfta ilk sınavımdan aldığım “0”la ve büyük bir sevinçle eve gelmiştim. Anneme büyük bir gururla bunu söylediğimde son derece anlayışla karşılayıp bunun iyi bir not olmadığını, daha çok çalışmam gerektiğini söylemişti. Bu satırları yazarken bile yoldaki sevincimi ve coşkumu dün gibi hatırlıyorum. Ardından annem sınıfta en yüksek notun kimin aldığını sormuştu, ben de Emre demiştim. Emre yıllar boyunca sınıfın hep en yüksek notunu aldı. Hem Anadolu lisesini, hem Fen lisesini, hem de üniversite sınavlarını Türkiye 7.’liği ve 12.’liği ile kazandı. Üniversiteyi de 3 senede çift ana dalla bitirdi. Emre ile kendimi karşılaştırmamam gerektiğini hep bildim sanırım. Bu bilgi, çalışma yöntemlerim ve gerçekçi hedefler koymam konusunda her zaman işime yaradı. Annemle yaşadığım ilk sınav deneyimim hasarsız ve travmasız geçse de, yıllar boyunca iyi notlar almam gerektiği bilgisini cebime yerleştirerek okul yolculuğuma çıktığımı düşünüyorum.
Üniversite mezuniyetinden sonra girdiğim mesleki tüm sınavlara aynı davranış ve düşünce ile hazırlandım. “0 kötü bir not, ben iyi not almalıyım.” Bu düşünce beni engelleyecek bir kaygı yaratmadı; ama beni hep tetikte tuttu ve nasıl çalışmam gerektiğiyle ilgili rehber oldu.
Benim için sınav demek sınanmakla eşdeğer son yıllarda. Öğrenci rolümün eğitimlerim nedeniyle zaman zaman yaşantımda var olup, sınava gireceğim dönemlerimde halen sınava dair optimal kaygıyı taşıyor olmak beni şaşırtmıyor dersem sizi yanıltırım.
Literatüre baktığımızda, sınav belirli bir alanda edinilen bilgi ve becerilerin düzeyini belirlemek için yapılan bir değerlendirme sistemidir. Sınav, bir değerlendirme sürecidir ve sınırlı alandaki bilgi ve becerilerin düzeyini değerlendirir, kişiliği değil.
Kaygı Nedir?
Kaygı, kişinin bir uyaranla karşı karşıya kaldığında yaşadığı, bedensel, duygusal ve zihinsel değişimlerle kendini gösteren bir uyarılma halidir. Sınavlarda, topluluk önünde yapılan konuşmalarda çoğumuz kaygı yaşarız. Günlük yaşantıda kaygı sıklıkla korku ile karıştırılır. İkisi arasındaki en temel fark; korku da kişiyi huzursuz eden nedenin belli olması ve genellikle dışarıdan bir tehdidin söz konusu olmasıdır. Örneğin, köpekten korkarız; çünkü bizi ısırabilir. Kaygı ise, tanımlanamayan ve nedeni bilinmeyen bir duygudur.
Optimal düzeyde bir kaygı kişiye, istek duyma, karar alma, alınan kararlar doğrultusunda enerji üretme ve bu enerjiyi kullanarak performansını yükseltme açısından yardımcı olur. Sınavlara hazırlanırken yaşadığımız orta düzeydeki kaygı, sınava daha iyi hazırlanmamızı ve daha iyi bir performans göstermemizi sağlar.
Yaşanan kaygı çok yoğun ise, kişinin, enerjisini verimli bir biçimde kullanmasını, dikkatini ve gücünü yapacağı işe yönlendirmesini engeller. Kaygımız yükseldiği anda bedenimiz bazı sinyaller gönderir.
Sınav Kaygısı Nasıl Tanınır?
Bir sınava girmeden günlerce önce sınavı başarıp başaramayacağınız düşüncesi beyninizi aşırı meşgul ediyorsa ve bu düşünce sizin gündelik işleyişinizi bozuyorsa, sınavdan önceki gece uyku tutmuyorsa, sınava girerken eliniz ayağınız titreyip, terliyorsanız, sınavda beyniniz zonkluyor, sınav kâğıdını açmaya cesaret edemiyor, soruları heyecandan okuyamıyorsanız yoğun bir sınav kaygınız var demektir.
Sınava verdiğiniz anlam yaşayacağınız bu kaygının düzeyini belirlemektedir.
| OLAY | DÜŞÜNCE | DUYGU |
| Sınav | Sınava Yüklenen Anlam
|
Kaygı |
Kaygı düzeyi normal olan kişiler, sınav durumlarını, bilgi düzeylerinin test edileceği bir fırsat olarak değerlendirirken, kaygısı normalin üzerinde olan kişiler, sınavları bir tehdit olarak algılarlar. Gerçek dışı ve karamsar bir düşünce tarzını seçerler.
Kaygının Dili
Kaygının gerçekçi ve akılcı olmayan bir dili var: “Başkalarının gözünde başarılı birisi olabilmem için, başarılı davranmam gerekir. Her bir başarı, beni çevremde daha değerli, daha sevilen ve sayılan biri yaparken, her bir başarısızlık, bana verilen değer, sevgi ve saygıdan alıp götürür.” Her kaygı duygusunun temelinde bu dil, bu düşünce vardır. Kaygıdan kurtulmak için bu düşünce yapısını değiştirmek gerekir.
- Etiketleyen Dil
Kaygı dili, yapılanların değerini, yapanın değeri olarak aldığı için kişiyi etiketler. Örneğin matematik sınavından düşük not alan Mehmet için “o başarısız biridir” demek yerine “Mehmet ……. tarihinde yapılan ve ……. konularını kapsayan matematik sınavından düşük not almıştır.” denilmelidir.
- Kutuplaşmış Dil
Kaygı dili siyah ya da beyazdır. Bu dilde, insanlar başarılı ve başarısız olarak iki kutup arasında gidip gelirler.
- “-meli,-malı”lı Dil
Bu kanunlara dayalı bir dildir. Başarılı olunması gerekir, hata yapılmamalıdır. Örneğin; “……. sınavında okulun en iyi sonucunu almalıyım.”
- Çevrenin İpoteğine Girmiş Dil
Bu dil, çevre için yaşanması gerektiğini vurgulayan bir dildir. Davranışlarımızın, performansımızın başarı düzeyine göre, çevre bizi ya yüceltir ya da aşağılar. Kendi isteklerimiz önemli olmamalıdır. Biz yaptığımızı başkaları için yaparız.
Davranışsal Belirtiler
- Aşırı Hareketli ya da Donuk Olma
- Zaman Kullanımında Düzensizlik
- Çatışmacı ve Tahammülsüz Durum
Sınav Kaygısıyla Başa Çıkmak
- Sınav Öncesinde
Dersi Dinleme
Derste öğrenilemeyen bir bilginin sonrasında farklı kaynaklardan öğrenilmesi hemen hemen çok zor olmaktadır. Ders içersin de dersi dinleme ve derse katılımda küçük teknik müdahaleler sınava hazırlık sürecini kolaylaştırmakta ve kaygıyı azaltmaktadır. Derste not alma, önemli noktaların altını çizme, ayırt edici semboller kullanmak önemli tekniklerdendir.
Ders Çalışma Alışkanlıkları
Nerede, ne zaman, kiminle çalışılacağını planlamak, çalışılan derse ne kadar süre ayrılacağına dair zaman yönetimi yapmak, çalışma aralarında dersten kopmaya neden olmayacak aralar vermek, deneme sınavları çözmek, son geceden önce tüm çalışmayı bitirip, son gece sadece tekrar yapmak ve okul sınavları içinden sorular seçip çözmek sınava yönelik en etkili çalışma yöntemleridir. Sınavlardan önce, sınavın türünü öğrenmeniz çalışma sistemimizi düzenlememizde etkili olacaktır. Çalışırken sadece yapabildiklerinin üzerine değil, yapamadıklarının, bir önceki sınavda yanlış yaptıklarının ve boşlarının üzerine gitmekte önemlidir.
- Sınav Gününde
Kaygının fizyolojik belirtilerinin ne olduğunu öğrenin ve bunları tanıyın: Kalp atış hızının artması, terleme, hızlı nefes alıp verme, karını ağrısı, baş ağrısı vb. Bunları fark ettiğinizde gevşeme egzersizlerini uygulayın. Sınav başlamadan önce sınıfa gidin. İçinizden kendinizle olumlu bir şekilde konuşun, olumsuz düşünceleri bu olumlu konuşmalarla değiştirin: “Sıkı çalıştım ve bu sınavı geçeceğim”, “İyi hazırlandım ve elimden gelenin en iyisini yapacağım.” Soruyu çözmeye odaklanın ve bütün dikkatinizi soruya yoğunlaştırın. Soruya dikkat etmenizi engelleyecek düşünceleri uzaklaştırın.
- Sınavdan Sonra
Düşünme Biçiminizi Değiştirin
İlk olarak kendi kendinize sorun: “Sınavlar konusunda sahip olduğum bu inanç, bu düşünce tarzı doğru mu?” Bu sorunun cevabını bulmak için kendinize şunu sorun; “Sizin yaşadığınız durumda bir başkası olsa aynı inanca, aynı düşünceye sahip olur muydu?” Yaşadığınız olayla ilgisi olmayan bir kişiye de görüşünü sorun.
Kontrollü Nefes Alın
Bu yöntem çoğu kaygılı kişinin kaygılı ya da gergin olduğu zaman yeterince derin nefes almadıkları ya da düzensiz nefes aldıkları gözlemine dayanılarak geliştirilmiştir.
En az 4 dakika uygulamak gerekir. Nefes alıp verişte burnu kullanmak gerekir, elinizi karın boşluğuna, sol elinizi göğsünüzün üzerine koyun, gözlerinizi kapatın. Burnunuzdan yavaşça nefes alın. Bunu yaparken karın boşluğunuzun elinizi yukarı doğru itmesi, göğsünüzün ise onunla birlikte az bir şekilde yukarı doğru hareket edecektir. Burnunuzdan nefes alırken, ağzınızdan yavaşça verin.
Bu alıştırmayı günde 3-4 kez yapın. (5dk) Gergin hissettiğiniz durumlarda bunu oturarak veya ayakta uygulayın. Dikkatinizi, karnınızın çıkış ve inişlerine, havanın ciğerlerinize giriş ve çıkışına verin.
Gevşeme Egzersizi Yapın
Kısa bir kas-gevşeme egzersizi yapmak, beden ve zihni sakinleştirmek için oldukça yararlıdır.
Zihinsel Canlandırma Yapın
Size huzur veren, sizi gevşeten hayali veya gerçek sahneleri gözünüzde canlandırmayı içerir. Örneğin, kendinizi güneşli bir günde deniz kenarında, dalgaların sesini dinlerken hayal edebilirsiniz.
Dikkatinizi Başka Yöne Çekin
Kaygılı olduğumuz zaman, kaygımızla bağlantılı bedensel duyumlara ya da düşüncelere odaklanma eğiliminde oluruz. Dikkatimizi başka yöne çekersek, kaygı belirtileri azalır ya da yok olur.
Kaygı yaşamınızı esir alıyorsa mutlaka bir uzmana başvurun. Bu noktada uygulanan iki tedavi olacaktır.
İlaç Tedavisi
İlaç tedavisi diğer rahatsızlıklarda genelde uygulanan bir yöntemken, kaygı ve sınav kaygısının tedavisindeki kullanımı halen tartışmalıdır. İlaç tedavisi kaygıyı hızla hafifletir; fakat yeni becerileri öğrenme, uygulama ve geliştirme fırsatını da azaltır. İlaç tedavisi durdurulduğunda kişilerin rahatsızlığı yüksek oranda tekrarlamaktadır.
Psikoterapi
Sınav kaygısının giderilmesinde psikolojik tedavi büyük bir önem taşır. Bilimsel araştırmalar “Bilişsel Davranışçı Terapinin” kaygı ve kaygı bozukluklarında en etkili yöntem olduğunu göstermektedir.
Yazan:
Gonca Baştuğ
Psikolog
